- 50 Recetas bajas en calorías y saludables para bajar de peso.
- Los 20 alimentos más saciantes para llevar una dieta sana.
- Los 60 alimentos con más proteínas para ganar músculo.
¿Has estado usando esos pequeños paquetes alternativos al azúcar, rosas y azules, para endulzar tu café de la mañana durante años en un esfuerzo por perder peso o cultivar hábitos más saludables? Pues ahora es algo que tal vez quieras repensar.
Hace unos días, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó una nueva directriz que recomienda no usar edulcorantes sin azúcar para perder y controlar el peso. La directriz también recomendó evitar el uso de edulcorantes sin azúcar para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades pulmonares crónicas).
Las pautas no solo están dirigidas a los adultos: la OMS dice que la recomendación también se aplica a los niños y las mujeres embarazadas y lactantes, pero no a las personas con diabetes preexistente. Estas recomendaciones se basan en una extensa investigación que remarcó las posibles consecuencias de consumir alternativas al azúcar a largo plazo. Entre estos efectos negativos señalados se incluyen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad en adultos.
- Los sustitutos del azúcar, como la stevia y la sucralosa, se encuentran entre los muchos que la OMS desaconseja usar para perder y controlar el peso.
- El uso regular de ciertos sustitutos sin azúcar a largo plazo puede incluso aumentar el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas.
- Prioriza los azúcares naturales de las frutas y los alimentos y bebidas sin azúcar.
¿Qué son los edulcorantes sin azúcar?
Según la OMS, los edulcorantes sin azúcar engloban "todos los edulcorantes no nutritivos sintéticos y naturales o modificados que no están clasificados como azúcares que se encuentran en alimentos y bebidas fabricados, o que se venden solos para que los consumidores los añadan a los alimentos y bebidas". Los edulcorantes comunes sin azúcar con los que puedes estar familiarizado incluyen acesulfamo K, aspartamo, advantamo, ciclamatos, neotamo, sacarina, sucralosa, stevia y derivados de stevia. Muchas de estas alternativas pueden ser mucho más dulces que el azúcar de mesa normal, lo que puede afectar significativamente las papilas gustativas.
¿Es el azúcar de mesa mejor que los edulcorantes sin azúcar?
No necesariamente. Hace algunos años, la OMS publicó pautas para limitar la ingesta de azúcar libre tradicional en un esfuerzo por reducir el riesgo de aumento de peso no saludable y problemas dentales. Desde entonces, ha aumentado el uso de edulcorantes como sustitutos al azúcar.
La guía original se basaba en el hecho de que los azúcares libres generalmente se encuentran en alimentos y bebidas ultraprocesados con un valor nutricional bajo. Pero reemplazar los azúcares libres con edulcorantes en estos alimentos altamente procesados no mejora la calidad de tu dieta de ninguna manera. En cambio, la OMS sugiere sustituirlo por azúcares naturales que además tienen otros nutrientes beneficiosos, incluidas frutas y alimentos y bebidas sin azúcar mínimamente procesados que pueden ayudar a mejorar la calidad de la dieta.
Hearst Home Sugar Shock: The Hidden Sugar in Your Food and 100+ Smart Swaps to Cut Back
"Reemplazar los azúcares con edulcorantes no ayuda a controlar el peso a largo plazo", explica Francesco Branca, Director de Nutrición y Seguridad Alimentaria de la OMS, en un comunicado público. "Las personas deben considerar otras formas de reducir la ingesta de azúcares libres, como consumir alimentos con azúcares naturales, como frutas o alimentos y bebidas sin azúcar". Branca también agrega que estos edulcorantes no son esenciales para la dieta y no brindan ningún valor nutricional. "Las personas deberían reducir por completo el azúcar de su dieta, desde temprana edad, para mejorar su salud".
Diferencias entre azúcares naturales y añadidos
Todos los carbohidratos contienen azúcar natural, pero estos vienen con una gran cantidad de otros nutrientes beneficiosos que incluyen fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y más. Una porción típica de fruta contiene alrededor de 15 gramos de azúcar natural. Del mismo modo, una taza de leche tendrá alrededor de 12 gramos de azúcar.
Los azúcares añadidos se agregan literalmente a un alimento y pueden ser, desde azúcar de mesa hasta jarabe de maíz. La American Heart Association recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcar añadida por día, y los hombres no consuman más de 36 gramos de azúcar añadida por día (tenga en cuenta que una cucharadita de azúcar equivale aproximadamente a 4 gramos).
Entonces, qué puedes hacer ahora
Priorizar una dieta rica en alimentos integrales y reales es clave. Cuando compres alimentos envasados, lee siempre la etiqueta: los primeros ingredientes deben ser alimentos reales e integrales, no azúcares ni edulcorantes. Recuerda que los fabricantes enumeran los ingredientes por orden de peso; si ves que el azúcar es el primero en la lista, es el ingrediente principal y es posible que quieras cambiar de producto. No es necesario que elimines todos los azúcares de tu dieta, pero intenta disfrutar regularmente de los dulces de la naturaleza, la fruta, para obtener su dosis dulce de forma natural.
Y ten en cuenta que la pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos, por lo que antes de que decidas cambair tus patrones de alimentación, te recomendamos que consulte con tu médico.
En resumen: los edulcorantes sin azúcar como el aspartamo, la sucralosa y la stevia no se recomiendan si estás tratando de perder peso, controlar tu peso o reducir el riesgo de enfermedades crónicas. En su lugar, prioriza los azúcares naturales como los de las frutas y los alimentos y bebidas sin azúcar. Los expertos dicen que cuanto antes, mejor para comenzar a reducir el azúcar de la dieta por completo para mejorar la salud en general.
