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Si alguna vez has tenido problemas para conciliar el sueño, es probable que estés familiarizada con el uso de melatonina, también conocida como el suplemento de la hormona del sueño que ayuda a tu cuerpo a quedarse dormido. Pero aquí hay algo que quizás no sepas: en realidad hay un suplemento que también podría ayudarte a dormir mejor. Y de hecho incluso es común que nos falte: el magnesio.
Este mineral juega un papel importante en varias funciones corporales: metabolismo, regulación de azúcar en la sangre, salud ósea, función nerviosa y muscular, y se sabe que el magnesio ayuda a nuestra piel, entre otras cosas (aquí puedes leer los beneficios del magnesio para la salud del cerebro y la dosis diaria recomendada). Pero resulta que el magnesio tiene también un papel crucial en el sueño. Un médico especialista nos explica todo lo que necesitamos saber sobre el magnesio y por qué es posible que a partir de ahora quieras empezar a tomarlo para relajarte por la noche.
¿De verdad ayuda el magnesio a conciliar el sueño?
"Según apuntan algunos estudios, sí", explica W. Christopher Winter, médico y autor de The Sleep Solution, que trabaja como especialista del sueño en el centro Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, en Virginia (EE.UU.).
"Por un lado, el magnesio juega un papel importante en muchos de los pasos que te permiten tomar proteínas y convertirlas en los químicos que te ayudan a sentir esa sensación de sueño", dice el doctor. "También ayuda a calmar el sistema nervioso, ayudando a que funcione de manera más eficiente. El magnesio también juega un papel en la relajación muscular y la función nerviosa". (Es por eso que el magnesio se suele recetar como suplemento a aquellas personas que sufren los síntomas del síndrome de piernas inquietas, "ya que puede ayudar a aliviarlo", agrega el experto).
¿Cuáles son los otros beneficios del magnesio?
"El magnesio también puede ayudar a que aumenten los niveles de dopamina del cuerpo, lo que puede mejorar su estado de ánimo", dice el Dr. Winter. "Y si las migrañas te mantienen despierta, también podría ayudar a aliviarlas".
"El magnesio tiene el potencial de mejorar los síntomas de ansiedad en personas propensas a esta, así como la ansiedad relacionada con el síndrome premenstrual en el caso de las mujeres", nos explican.
El magnesio en tu piel
"Hace que tu piel esté deslumbrante", afirma Joshua Zeichner, director de investigación cosmética y clínica en dermatología en el Hospital Mount Sinai de Nueva York. "El magnesio es necesario para mantener una barrera cutánea saludable, y se ha demostrado que lucha contra la piel seca". Por eso tener unos buenos niveles de magnesio puede marcar la diferencia entre una piel apagada y dañada y una luminosa y saludable.
¿Por qué se produce una falta de magnesio en el organismo?
"El magnesio es bastante fácil de obtener de la dieta", nos explica también la doctora Nicole Avena, profesora de Neruociencia en el Mount Sinai School of Medicine. "Sin embargo, si no obtienes suficiente magnesio en tu dieta, corres el riesgo de una deficiencia". Las personas que tienen una dieta pobre y desequilibrada en general, cualquier persona que no pueda absorber magnesio debido a ciertas enfermedades intestinales, el uso excesivo de laxantes o las personas que tienen problemas renales, suelen tener un mayor riesgo de estar faltos de este mineral
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
Puedes (y deberías) reforzar el magnesio en tu dieta: recuerda que "la mejor forma de tomarlo es a través de los alimentos, así no necesitarás suplementarte", tal y como explica el doctor Winter.
Esto significa introducir más alimentos como:
Entonces, ¿es seguro tomar magnesio para dormir?
"En principio, sí", afirma el experto. La cantidad diaria recomendada de magnesio para dormir o para la salud general es de 310 miligramos al día, según la Office of Dietary Supplements - NIH de EE.UU. Algo que el doctor respalda, diciendo que una buena dosis moderada de magnesio es de aproximadamente 100 a 350 miligramos diarios. Esa dosis no debe tener efectos secundarios.
Nicole reitera que la mejor forma de obtener magnesio es a través de los alimentos, pero hay muchas opciones de suplementos disponibles. Puede tomarlos en forma de píldoras, en polvo o en pastillas masticables, depende de las preferencias personales.
¿Es mejor el magnesio que la melatonina para dormir?
En realidad, el magnesio y la melatonina abordan dos cosas diferentes con respecto al sueño. "El magnesio puede ayudar a relajar y calmar tu cuerpo, mientras que la melatonina conduce directamente a cambios hormonales que pueden hacer que te duerma", dice Avena.
"La melatonina afectará más directamente al sueño y es probable que tenga un efecto más fuerte en comparación con el magnesio, que simplemente te ayudará a relajarte antes de acostarte. Puede ser mejor probar el magnesio primero, y si descubres que no funciona, entonces pásate a la melatonina".
