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El mundo del bienestar está entusiasmado con el zinc, principalmente por su buena reputación como una superestrella para el sistema inmune, algo en lo que todos nos hemos centrado especialmente en impulsar en los últimos años. Pero hay mucho más en el zinc que sus poderes para mantenernos saludable. “El zinc es un mineral esencial que es crucial para varios procesos fisiológicos en el organismo. Se incluye en la categoría de minerales traza, lo que significa que se necesita en pequeñas cantidades, pero sigue siendo vital para mantener una buena salud en general”, explica Abigail Basson, dietista e instructora de los NIH (Instituto de Salud Nacional de EE.UU.) en el departamento de nutrición.
Los expertos nos explican que es bastante fácil obtener suficiente zinc a través de la dieta porque necesitamos relativamente poca cantidad de zinc.
Estos son los alimentos ricos en zinc:
- mariscos (particularmente las ostras)
- aves de corral
- ternera y cerdo
- lácteos
- granos integrales (y cereales fortificados)
- frijoles
- nueces y semillas
Pero si tu dieta no es la más equilibrada o si es llevas una dieta vegana estricta, es posible que tengas deficiencias. “Una deficiencia de zinc puede provocar un sistema inmunológico debilitado, problemas con el crecimiento y el desarrollo, trastornos de la piel como el acné y dificultad para curar heridas, así como falta de apetito y pérdida de cabello”, explica Serena Poon, nutricionista, chef famosa y experta en bienestar.
Principales beneficios para la salud del zinc para las mujeres
- Bueno para el sistema inmune. “El zinc es esencial para tener un sistema inmunitario fuerte: ayuda en el desarrollo y la función de las células inmunitarias, fortalece la defensa del cuerpo contra los patógenos que pueden enfermarlo y desempeña un papel en la regulación de una respuesta inmunitaria saludable”, explica Basson. Incluso se ha demostrado que el zinc acorta potencialmente la duración del resfriado común cuando se toma en forma de pastillas, agrega Poon. Sabrás que su sistema inmunitario necesita un poco de atención si notas que te enfermas con más frecuencia o si parece que no puedes curarte bien de una lesión o infección.
- Ayuda a reducir la inflamación. Es importante controlar la inflamación porque cuando se vuelve crónica puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Pero, "el zinc tiene propiedades antiinflamatorias", dice Laura Iu, R.D., consejera en alimentación intuitiva en Nueva York.
- Aumenta la fortaleza de los huesos. Hay estudios que sugieren que el zinc es un mineral esencial para desarrollar y mantener huesos fuertes, lo cual es muy importante para ayudar a prevenir fracturas o afecciones como la osteoporosis. “El zinc apoya la actividad de las células responsables de la formación ósea y ayuda a regular los procesos de remodelación ósea que ocurren a lo largo de la vida”, dice Basson.
- Es importante para la salud reproductiva. Es posible que no te des cuenta de cómo la nutrición puede afectar el equilibrio hormonal y, a su vez, tu sistema reproductivo. “El zinc contribuye a la regulación hormonal y apoya la función ovárica normal”, dice Iu. “También es esencial para la producción de esperma y para mantener niveles saludables de testosterona”.
- Te ayuda a oler y saborear. “Este mineral ayuda a mantener la integridad de las papilas gustativas y los receptores olfativos, lo que contribuye a cómo percibimos los sabores y aromas”, explica Basson. Esto significa que el zinc puede ser útil para las personas que están desnutridas o que están en tratamiento contra el cáncer, agrega Iu, dos escenarios en los que el apetito puede ser un problema.
- Es genial para tu cerebro. Desempeña un papel importante en la capacidad intelectual al respaldar los procesos cognitivos y la función de los neurotransmisores, dice Iu, y "algunos estudios incluso sugieren que el zinc puede proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer".
- Ayuda en la cicatrización de heridas. Si tienes un corte, raspadura u otro tipo de herida, tomar zinc puede ayudarlo a sanar mejor y más rápido. "Tanto las lesiones menores como las más graves pueden beneficiarse de los poderes curativos del zinc", dice Iu. “Ayuda con la salud celular y la formación de colágeno”.
- Es bueno para la piel. La actividad antioxidante del zinc puede ser la razón por la que es beneficioso para la salud de la piel. “Las propiedades antioxidantes del zinc ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres y ayudan a reducir el estrés oxidativo”, explica Basson. Y la acción antiinflamatoria del zinc también puede ayudar a mejorar el acné, agrega Iu.
- Beneficioso para la vista y la salud ocular. “El zinc es parte de una colección de vitaminas y minerales que pueden retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad”, dice Poon. También juega un papel en la salud general de la visión, particularmente en la de la retina. “El zinc participa en la síntesis de melanina, un pigmento que ayuda a proteger los ojos de los dañinos rayos ultravioleta (UV)”, agrega Basson.
- Desempeña un papel fundamental en la salud del corazón. Ayuda a mantener los vasos sanguíneos saludables y regula la presión arterial, factores para mantener un corazón fuerte. "Algunos estudios han demostrado la asociación entre la deficiencia de zinc y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, pero se necesita más investigación", dice Basson.
- Es fundamental para el crecimiento y el desarrollo. Los pequeños necesitan zinc para crecer grandes y fuertes. “Apoya la síntesis de ADN, la división celular y la producción de proteínas, lo que sienta las bases para el desarrollo óseo, la maduración y el crecimiento saludable en general, durante estas etapas críticas de la vida”, dice Iu.
- Ayuda a mantener el azúcar en sangre equilibrado. Un nivel constante de azúcar en la sangre ayuda a todo, desde el estado de ánimo hasta la energía, y si tienes diabetes, mantenerla bajo control es un factor importante para prevenir complicaciones; la investigación demuestra que el zinc es un nutriente que puede ser beneficioso en esta área. “El zinc participa en la síntesis, el almacenamiento y la liberación de insulina, una hormona que ayuda a regular el azúcar en la sangre”, explica Basson.
Antes de empezar a tomar cualquier suplemento alimenticio consulta con tu médico.
Suplementos de Zinc que puedes tomar:
¿Cuánto zinc necesitan las mujeres?
La mayoría de las mujeres adultas necesitan una dosis diaria recomendada de 8 mg de zinc para mantener una salud óptima, pero el embarazo o ciertas condiciones de salud pueden afectar ese requerimiento (y los niños necesitan mucho menos), así consulta siempre con tu médico sobre los suplementos que necesitas tomar. Si sospechas que puedes tener niveles bajos de zinc, pide cita con tu médico; es posible que te mande un análisis de sangre o que te recomiende tomar un suplemento.
Alyssa is a senior editor for the Hearst Health Newsroom, where she has written research-backed health content for Prevention, Good Housekeeping and Woman's Day since 2017. She has more than 13 years of reporting and editing experience and previously worked as research chief at Reader’s Digest, where she was responsible for the website's health vertical as well as editing health content for the print magazine. She has also written for Chowhound, HealthiNation.com, Huffington Post and more.
