- 115 recetas fáciles de hacer, saludables y originales.
- Estos son los 15 superalimentos mejores para tu dieta.
- 12 alimentos antiinflamatorios y 6 que debes evitar.
- Los 60 alimentos con más proteínas para ganar músculo.
- 46 Alimentos para adelgazar y perder peso rápido.
Lo sabemos: si se estás tomando suplementos diarios, querrás saber cuál es el mejor momento del día para tomarlos. No tiene sentido gastar dinero en vitaminas y minerales adicionales si no se van a absorber al máximo y sencillamente los vas a expulsar según los tomas.
Y por eso es tan importante saber cuál es el mejor momento para tomar los probióticos, el magnesio o las vitaminas con las que complementas tu dieta, y en particular la vitamina D, un nutriente que la mayoría de las personas no consumimos lo suficiente. Y aunque somos un país de sol (principal fuente de vitamina D para nuestro organismo), la mitad de los españoles presentan deficiencia de Vitamina D. Y esto puede deberse a que usamos protectores solares, tan necesarios para evitar la aparición de cáncer de piel. Así que antes de dejar de ponerte el imprescindible protector sola, sigue leyendo para que conozcas un poco más sobre la vitamina D y cómo es la mejor forma de tener bueno niveles.
Ya que no podemos obtener toda la vitamina D que necesitamos solo a través de la exposición al sol (especialmente porque todos debemos protegernos de los rayos dañinos del sol, como ya hemos dicho) y es posible que no ingieras lo que necesitas a través de los alimentos que comes en tu dieta habitual, "es muy razonable tomar un suplemento", según nos explica la doctora JoAnn Manson, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y jefa de la División de Medicina Preventiva en Brigham and Women's Hospital en Boston. Consulta aquí una lista con los 13 alimentos ricos en Vitamina D que debes integrar en tu dieta.
La Dra. Manson es una de las directoras del estudio VITAL, que analiza si tomar suplementos de vitamina D3 o de ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo de padecer diversas afecciones importantes. Este estudio demuestra que aunque la mayoría de las personas no necesitan tomar un suplemento de vitamina D para evitar la deficiencia, es seguro tomar 1000-2000 UI al día. “La mayoría de las multivitaminas tienen vitamina D, así que esa es una buena forma de mantener un nivel saludable de vitamina D”, explica.
Vitamina D: beneficios
La vitamina D te ayuda a absorber el calcio, que ayuda a construir y mantener huesos fuertes. De hecho, los dos, el calcio y la vitamina D, juntos pueden ayudar a protegerte de la osteoporosis, una enfermedad que debilita el esqueleto y hace que los huesos sean más propensos a romperse si sufres una caída, añade Carol Haggans, portavoz del NIH (Instituto Nacional de Salud de EE. UU.). Además los músculos también necesitan Vitamina D para funcionar, al igual que el sistema nervioso, encargado de llevar mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo. Ah, y sin la vitamina D, tu sistema inmunológico será menos efectivo a la hora de combatir las bacterias y los virus.
¿Cuánta vitamina D necesito consumir cada día?
La mayoría de los adultos sanos entre 19 y 70 años, deberíamos consumir 600-800 UI, dice Haggans (las cantidades recomendadas son diferentes para las personas sanas que son mayores o más jóvenes). Como siempre recomendamos, es fundamental que consultes con tu médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento alimenticio.
Pero algunas personas necesitan más de la cantidad sugerida según su grupo de edad. Para las madres en periodo de lactancia, "se recomienda darles un suplemento a los bebés amamantados, porque la leche materna no proporciona suficiente vitamina D a los bebés", dice Haggans.
Aquí tienes otros grupos que pueden necesitar tomar un suplemento de Vitamina D:
- Personas con condiciones que limitan la absorción de grasas, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la colitis ulcerosa;
- Adultos mayores, cuyos cuerpos se vuelven perezosos en producir vitamina D a partir de la exposición al sol a medida que envejecen;
- Personas con piel oscura (su cuerpo puede producir menos vitamina D del sol);
- Personas con mucho peso corporal o que hayan tenido una cirugía de bypass gástrico;
- Personas muy meticulosas en no exponer nunca la piel, o que sencillamente no salen mucho al sol.
- Personas con dieta vegana. “Si no consumes leche ni pescado, estás eliminando dos grandes fuentes de vitamina D”, dice Haggans. “Procura tomar zumo de naranja o cereales para el desayuno enriquecidos en Vitamina D. Revisa bien las etiquetas de información nutricional”.
- Y por supuesto, las personas con riesgo de padecer osteoporosis como las mujeres en periodo de menopausia.
Como siempre, es fundamental no exagerar. “Más no es mejor, y se deben evitar las megadosis”, dice la Dra. Manson. El límite superior por día para todas las personas mayores de 9 años es de 4000 UI, a menos que tenga problemas específicos y que su médico se lo haya prescrito, y que requieren una dosis más alta. Los niveles extremadamente altos pueden causar síntomas como vómitos, debilidad muscular, confusión y dolor, entre otros, según el NIH; además los niveles extremadamente altos pueden provocar insuficiencia renal, latidos cardíacos irregulares e incluso la muerte.
Cuándo tomar vitamina D
La respuesta es muy sencilla: no importa a qué hora del día tomes la Vitamina D, siempre y cuando la tomes con alimentos, explica la Dra. Manson. Su consejo: tómalo cuando te acuerdes de tomarlo (mañana, tarde o noche) y tómalo con una comida, dice ella. “Es importante que se tome con la comida, porque la vitamina D es una vitamina liposoluble”, es decir, no se disuelve en agua y se absorbe con la grasa, por lo que es mejor mezclarla con un poco de grasa saludable. "A menudo la Vitamina D viene en forma de un gel suave con un poco de aceite para ayudar a que se absorba, pero aún así es mejor tomarlo con alimentos".
Los mejores suplementos de vitamina D
Tanto la vitamina D2 como la D3 son buenas, pero "la D3 tiene una mejor biodisponibilidad", dice la Dra. Manson, lo que significa que tu cuerpo la usará más fácilmente.
Pero eso no significa que cualquier marca sirva. Hay muchos suplementos dietéticos que no están aprobados por los organismos oficiales antes de salir al mercado, por lo que te recomendamos que investigues un poco y pidas consejo a tu médico o farmacéutico de referencia. Debes buscar opciones cuya pureza, potencia y seguridad hayan sido probadas por terceros y que puedan confirmar que lo que está en la etiqueta es realmente lo que está en la botella; busca los logotipos oficiales en la etiqueta.
En este enlace puedes consultar: Los mejores suplementos de vitamina D que puedes tomar, según los nutricionistas.
A continuación, tienes algunas opciones recomendadas por los expertos del la web PromoFarma.
Suplementos Vitamina D:
Lamberts Vitamina D3 Vegana 90 Cápsulas
