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Quizá no haya sustancia que altere tanto la mente y esté tan entretejida en nuestra vida cotidiana como la cafeína. El café es el principal mecanismo de suministro de cafeína para muchas personas. En España, más de un 60% de la población confiesa sentirse cansado y más del 75% de los españoles que toman café lo hacen para tener más energía, según el Informe sobre los Hábitos de Consumo del Café en España, presentado por Pocket Coffee, según Europa Press.
Sin embargo, la cafeína está tan omnipresente en nuestra cultura que ni siquiera está considera como una adicción, porque el café es un alimento capaz de levantar el ánimo. Si sales de la oficina para fumar un cigarrillo la gente te puede mirar con recelo, pero si tomas un café en el trabajo se considera un acto social. Esta percepción se ha empezado a cambiar cuando se descubren las desventajas de la dependencia de la cafeína, sobre todo en las personas propensas a la ansiedad.
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Efectos de dejar de tomar café
¿Sabes cómo dejar el café? Pasarás ciclos de abandono, abstinencia y recaída, aunque su prevalencia e intensidad dependerá de cada persona. Evitar tomar cafeína tiene síntomas físicos de abstinencia, que para muchas personas son el mayor obstáculo.
En dosis elevadas, el subidón mental de la cafeína puede pasar de una mayor concentración y energía mental a la irritabilidad y el pánico. Las personas que consumen demasiada cafeína se encuentran en ese estado de alerta. Sus cuerpos bombean adrenalina durante demasiado tiempo, lo que provoca ansiedad, problemas para dormir y cambios extremos en el nivel de energía y el estado de ánimo.
Esto es lo que pasa cuando dejas de tomar café cada día. Para empezar, puedes sufrir dolores de cabeza tan fuertes que te cueste trabajar, pero el síntoma más habitual es que te sientas sin fuerza, muy cansado. Después de años de depender de la cafeína como combustible para estudiar, trabajar o hacer vida social, parece que si no dejas el café de golpe puedes sentir un gran cansancio, porque la cafeína enmascara la fatiga.
"La cafeína es un alcaloide natural que se encuentra en los granos de café (arábica y robusta), las hojas de té (camelia siniensis), los granos de cacao, la yerba mate y otras plantas (20). Es un estimulante del sistema nervioso central y su ingesta regular suele provocar una dependencia física leve (desarrollo de tolerancia) y síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, irritabilidad, fatiga, estado de ánimo deprimido, ansiedad y dificultad para concentrarse", según ha publicado la Revista Española de Salud Pública, que publica el Ministerio de Sanidad de España.
El consumo de café no es un problema de salud mundial, pero "puede dar lugar a los mismos tipos de comportamientos patológicos causados por el alcohol, la cocaína, los opiáceos u otras drogas de abuso", según escribió Merideth A. Addicott en su estudio de investigación de psiquiatría en el Centro de Análisis e Imágenes Cerebrales Duke-UNC. "Sin embargo, hay pruebas de que algunos individuos son psicológica y fisiológicamente dependientes de la cafeína, aunque se desconoce la prevalencia y la gravedad de estos problemas."
Puede que la cafeína no cumpla la definición médica estricta de adicción, pero sí cumple criterios más generales, según otras adicciones, porque continuamos su consumo, a pesar de su efecto negativo en sus vidas, y, aunque queramos dejar de tomarla, nos cuesta hacerlo.
Cuánto tiempo tarda el cuerpo en eliminar el café
La abstinencia de cafeína tiene signos, síntomas y tratamientos muy claros. Aunque es posible sufrir síntomas de abstinencia, y de hecho se considera un trastorno, los expertos señalan que algunos de estos síntomas podrían ser psicosomáticos.
Es importante el dato que aporta este experto: "Los síntomas de abstinencia suelen empezar alrededor de 12-24 horas después de tu última dosis de cafeína". Eso significa que si tu última taza de café fue ayer a las 9 de la mañana, ya podrías empezar a sentir los efectos de la abstinencia nada más levantarte esta mañana.
1. Aumento del cansancio
La gente suele consumir cafeína para combatir la fatiga, así que no es de extrañar que te sientas aún más agotado sin ella. "Tu cuerpo está acostumbrado a un estimulante y ya no tiene este impulso de energía externa", explica la nutricionista Courtney Scioli. "Recomiendo reducir el consumo de cafeína en una semana en la que puedas descansar adecuadamente". Dado que la tarde es un momento habitual en el que aparece el síntoma de abstinencia, recomienda dar un paseo al aire libre para aumentar los niveles de energía.
2. Estreñimiento
Esa taza matutina de café puede ponerte en movimiento en más de un sentido, por lo que el doctor Raden dice que es común que tenga el efecto contrario una vez que no estás consumiendo tanta como estabas acostumbrado. "Se ha demostrado que la cafeína estimula los movimientos intestinales, por lo que dejarla de repente puede causar estreñimiento", explica. "Asegúrese de beber mucha agua y comer una dieta alta en verduras de hoja verde y otros alimentos ricos en fibra para ayudarle a obtener su sistema de nuevo en marcha."
3. Dolor de cabeza
Debido a que el consumo de cafeína cambia los vasos sanguíneos en el cerebro, la nutricionista Courtney Scioli afirma que un cambio repentino en la cantidad que está consumiendo puede causar dolores de cabeza. "La gravedad depende de la persona, por eso recomiendo a menudo tomar suplementos de cúrcuma como antiinflamatorio natural".
4. Depresión
Según el doctor Raden, la cafeína es un antagonista de los receptores de adenosina y, como tal, es un conocido elevador del estado de ánimo. "También se ha demostrado que los efectos estimulantes de la cafeína aumentan la sensación de bienestar", explica. "Por esta razón, la depresión es un síntoma común de la abstinencia de cafeína. Para combatir esos blues inspirados por la abstinencia, debes asegurarte de que estás atendiendo algunos de esos otros síntomas que podrían estar exacerbando algunos de esos malos sentimientos.
5. Temblor en las manos
Aunque es poco frecuente, el doctor Raden dice que los temblores o sacudidas incontrolables de las extremidades superiores también pueden ser un síntoma de la abstinencia de cafeína. Afortunadamente, dice que no hay nada que tengas que hacer para combatir los temblores, deberían resolverse por sí solos en unos pocos días.
6. Irritabilidad
Estar cansado y tener dolor de cabeza es una receta para el mal humor, según Courtney Scioli. "La cafeína puede provocar la liberación de numerosas hormonas y aumentar los neurotransmisores", dice. "Detener este efecto de repente puede provocar cambios cognitivos". El aire fresco y un cambio de aires pueden ayudar a elevar un poco el estado de ánimo, pero algunos cambios cognitivos tienen que producirse hasta que el cuerpo se adapte a los cambios hormonales. "Cuando tengo clientes que quieren dejar de tomar cafeína, a menudo les recomiendo que disminuyan la cantidad que están bebiendo durante un período de cinco días. En última instancia, incluyendo nada de cafeína el sexto día".
7. Náuseas
La falta de cafeína puede causar estragos en tu sistema digestivo. "Este es un efecto secundario de la abstinencia de cafeína que muchas personas no esperan. El té de jengibre es una gran fuente de alivio para el malestar estomacal", dice la nutricionista.
8. Insomnio
Puede ser difícil de creer, pero el doctor Raden dice que el insomnio es uno de los síntomas más comunes de la abstinencia de cafeína. "Irónicamente, reducir la cafeína demasiado rápido puede interrumpir el sueño de la misma manera que lo hace consumir demasiada cafeína.Puede tomar una semana o dos para que tu ciclo de sueño se restablezca".
9. Niebla cerebral
La cafeína aumenta la producción del neurotransmisor dopamina, que "está asociada a los niveles de atención y motivación. La abstinencia disminuye esta producción", explica Courtney Scioli. Según la persona, estos síntomas pueden ser extremos o apenas perceptibles.
Los beneficios de la cafeína
"Una de las razones por las que la cafeína es tan adictiva es que tomar una taza de café es un acto que está profundamente arraigado en nuestras rutinas diarias y en nuestra vida social", explica Don Raden, médico experto en adicciones, por lo que afirma que la cafeína puede ser tan adictiva psicológica como físicamente: "El acto de tomar café a primera hora de la mañana, como estimulante por la tarde en el trabajo o con el postre después de cenar se convierte en algo habitual. Con el tiempo, esos hábitos pueden llegar a estar tan arraigados en nuestras rutinas diarias que puede ser muy difícil romperlos".
Conviene saber todos los beneficios de la cafeína en nuestro organismo, pero quizá nadie haya hecho más por llamar la atención sobre los efectos físicos y psicológicos de la cafeína que Michael Pollan, periodista especializado en ciencia alimentaria, que se identifica abiertamente como adicto y defiende ardientemente los efectos positivos de la cafeína.
Pero los beneficios de la cafeína superan con creces los riesgos, afirma este experto, porque "la cafeína nos dio la Ilustración, la Edad de la Razón y la Revolución Industrial. Antes de que el café se extendiera por Europa, la gente bebía sobre todo cerveza, una bebida que no favorece el intercambio intelectual. El café, sin embargo, fue el catalizador de todo tipo de avances científicos, políticos y artísticos. Sin cafeína, tal vez seguiríamos viviendo en un estado de ebriedad perpetua, en la miseria, trabajando el campo en beneficio de los señores feudales. En conjunto, la historia está muy a favor de beber café y té".
Tu mente bajo los efectos de las plantas
Michael Pollan investigó su relación con la cafeína en su libro Yu mente, bajo los efectos de las plantas, que publicó en 2021, y hablaba sobre las propiedades psicoactivas de diversas plantas y de los efectos de la mescalina, la cafeína y el opio. El escritor ha sido consumidor de café y té toda la vida y dejó la cafeína durante tres meses para investigar esta sustancia y los efectos fueron drásticos. "Me sentía fuera de mí, como si hubiera contraído déficit de atención. No veía el momento de volver a tomarla", dice Pollan sobre su abstinencia de cafeína. Por contra, no desdeña los posibles efectos secundarios negativos de un exceso de cafeína y reconoce que puede alterar el sueño y poner nerviosa a la gente, sobre todo si ya es propensa a la ansiedad. En general, recomienda no tomar cafeína después del mediodía.
Sin embargo, Michael Pollan señala estudios que demuestran que la cafeína puede tener efectos protectores contra algunos tipos de cáncer, la demencia y el Parkinson. La cafeína puede aumentar el rendimiento atlético y laboral y el café es una buna fuente de antioxidantes en la dieta, aunque conviene aumentar el consumo de verduras para conseguirlo.
La cafeína es soluble en agua, por lo que sus efectos en el cuerpo humano se producen rápidamente, afirma Cherniske. Casi la totalidad (99%) de una dosis de cafeína se absorbe en el torrente sanguíneo a los cuarenta y cinco minutos de su ingestión. Y como la cafeína también es liposoluble, atraviesa fácilmente las membranas celulares, incluida la barrera hematoencefálica, proporcionando una sacudida de energía y alerta. En los músculos esqueléticos, la cafeína aumenta la movilización de iones de calcio, aumentando la fuerza y reduciendo el tiempo de reacción.
