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Últimamente, la vitamina D ha ganado mucha popularidad. Y no es solo porque es la "vitamina del sol". Los profesionales de la salud, los científicos y los expertos nutricionistas están generando más conciencia sobre la importancia de la vitamina D y su papel para una salud y un bienestar óptimos.
La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para muchas funciones corporales, incluido el fortalecimiento de los huesos, el apoyo al crecimiento y regeneración celular, la retención y absorción del calcio y del fósforo, y la mejora del sistema inmune. La vitamina D se encuentra naturalmente en algunos alimentos y cuando se consume en exceso, se almacena en el cuerpo en vez de eliminarse a través de la orina como muchas otras vitaminas.
Desafortunadamente, la mayoría de europeos no obtienen suficiente vitamina D de sus dietas y, como resultado, muchas y muchos padecen deficiencia. Además de obtener vitamina D de los alimentos, es posible que necesites un poco de ayuda para mantener los niveles en un rango normal. Afortunadamente, con la ayuda de un suplemento (siempre aprobado por un médico), estarás en camino hacia una mejor salud en muy poco tiempo.
Beneficios para la salud de la vitamina D
Aquí tienes seis sorprendentes beneficios para la salud que harán que te intereses por mantener tus niveles de vitamina D bajo control en todo momento.
1. Fortalece el sistema inmune
La vitamina D hace mucho para mantener tu sistema inmunológico funcionando de la mejor manera. Regula tanto la respuesta inmune innata como la adaptativa en el cuerpo al interactuar con los receptores de vitamina D en las células inmunes y regular su actividad. Un estudio sugiere que una deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario. Se necesitan cantidades adecuadas de vitamina D para ayudar a combatir los gérmenes que causan enfermedades, como virus, bacterias y parásitos.
2. Puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo
Las personas con depresión suelen tener niveles más bajos de vitamina D, pero algunos estudios aclaran que una deficiencia no necesariamente causa depresión. Las personas que luchan contra la depresión pueden tener poco apetito, falta de cuidado personal y están más aisladas, lo que las pone en riesgo de deficiencia de vitamina D. Esto se debe a que, al lidiar con la depresión, es posible que no obtengas la nutrición adecuada o la exposición a la luz solar (por estar aislado) para mantener la vitamina D en niveles saludables.
Se ha demostrado que la vitamina D aumenta la producción de la hormona serotonina que hace que te sientas bien, ya que es responsable de regular el estado de ánimo, y previene la ansiedad y depresión. Un pequeño estudio descubrió que aumentar los niveles de vitamina D en mujeres con diabetes tipo 2 mejoró el estado de ánimo y se probó una disminución significativa de la depresión y la ansiedad, pero se requiere de estudios más grandes para confirmarlo.
3. Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón
Las enfermedades cardíacas siguen siendo la causa número uno de mortalidad en el mundo, por lo que es fundamental hacer todo lo que esté en nuestras manos para mantener un corazón sano. Al igual que los músculos del resto del cuerpo, los músculos del corazón se regulan cuando la vitamina D interactúa con los receptores de vitamina D en las células. Cuando se trata de la presión arterial, la vitamina D regula la presión arterial al actuar sobre las células endoteliales y las células del músculo liso. Y no solo eso, tiene un papel importante para ayudar a fortalecer las fibras musculares y, como resultado, proteger el corazón. Además, la vitamina D puede ayudar a mantener las arterias flexibles y relajadas, lo que también beneficia la presión arterial. Aunque una deficiencia se ha relacionado con varios factores de riesgo cardiovascular, se necesitan más estudios para establecer el papel protector de la vitamina D en el corazón.
4. Mantiene tus huesos fuertes
La vitamina D es vital para la salud de los huesos. Específicamente, mejora la absorción de calcio en el intestino delgado y estimula la diferenciación de osteoclastos (un tipo de célula ósea que descompone el tejido óseo) y la reabsorción de calcio en los huesos. Además, la vitamina D promueve la mineralización de la matriz de colágeno en el hueso. El papel de la vitamina D en la absorción de calcio y la salud ósea también fortalece los dientes, lo que reduce el riesgo de caries y enfermedades de las encías. Es especialmente vital que los niños tengan una cantidad segura de vitamina D para una salud ósea óptima durante la etapa de desarrollo óseo. De hecho, los niños con niveles bajos de vitamina D corren un mayor riesgo de desarrollar una afección llamada raquitismo, que provoca debilidad ósea y otras deformidades esqueléticas.
5. Podría darte un chute de energía
Si está constantemente fatigada/o, obtener más vitamina D podría darte el impulso de energía que necesitas. La vitamina D tiene un impacto en la función de las mitocondrias, la parte de las células que produce energía. Un estudio de 2016 descubrió que el tratamiento con vitamina D mejoró significativamente la fatiga en personas sanas con deficiencia de vitamina D. Otro estudio sugiere que la suplementación con vitamina D podría mejorar la fatiga en los receptores de trasplantes de riñón.
6. Es buena para las hormonas sexuales femeninas
La deficiencia de vitamina D es extremadamente común en mujeres en edad reproductiva. Estudios recientes sugieren que la vitamina D juega un papel esencial para ayudar a regular las hormonas sexuales femeninas y que los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de resultados adversos para la salud materna y fetal. Además, los niveles bajos de vitamina D están involucrados en el desarrollo de trastornos hormonales específicos, incluido el síndrome de ovario poliquístico (una afección en la que hay un desequilibrio de las hormonas sexuales). Si tienes problemas con los síntomas del síndrome premenstrual, la buena noticia es que obtener suficiente vitamina D puede reducir los síntomas. Puede haber efectos beneficiosos de la suplementación con vitamina D en los resultados clínicos del embarazo y la fertilidad, pero los resultados siguen siendo inconsistentes y se necesitan más estudios para respaldar estas afirmaciones.
Formas principales de vitamina D
Hay dos formas principales de vitamina D: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). No hay mucha diferencia entre las dos, excepto que la D2 se encuentra naturalmente en las plantas y la D3 se encuentra naturalmente en los animales y la produce la piel cuando se expone a la luz solar.
La vitamina D también se clasifica por su forma medida 25-OH-Vit D (de los riñones) y su forma activa calcitriol (del hígado). La buena noticia es que puede satisfacer las necesidades de vitamina D con cualquier tipo o fuente de vitamina D, pero la mayoría de los expertos en salud recomiendan suplementos de vitamina D3 porque es más eficaz para elevar los niveles de vitamina D en comparación con la vitamina D2. Además, dura más tiempo en el cuerpo.
Principales alimentos ricos en vitamina D
Ahora que ya sabes la importancia de obtener suficiente vitamina D en tu dieta para una mejor salud, toma nota de los principales alimentos ricos en vitamina D que deberás añadir a tu dieta para mantener los niveles óptimos:
- Aceite de hígado de bacalao (34 mcg por porción de 1 cucharada)
- Salmón (14,2 mcg por porción de 85 g)
- Hongos (9.2 mcg por porción de ½ taza)
- Leche enriquecida (2,9 mcg por porción de 1 taza) y alternativas de leche (2,5-3,6 mcg por porción de 1 taza)
- Zumo de naranja enriquecido (2,5 mcg por porción de 1 taza)
- Cereales enriquecido (2,0 mcg por porción de 1 taza)
- Hígado de vaca (1,0 mcg por porción de 85 g)
Suplementos de vitamina D Vs. alimentos
Cuando se trata de vitamina D, hay algunos alimentos que la contienen de forma natural, y algunos otros están enriquecidos con vitamina D, como el zumo de naranja, la leche o algunos cereales. Siempre es mejor obtener los nutrientes que necesitamos de los alimentos, ya que son más potentes, pero a veces puede ser un desafío depender solo de los alimentos. Tú medico puede recomendarte un suplemento para ayudarte a cumplir con la dosis diaria recomendada de vitamina D y garantizar que tus niveles estén dentro del rango normal. La clave es no exagerar.
Los suplementos de vitamina D generalmente son seguros, pero el consumo excesivo puede provocar hipercalcemia, una afección en la que aumenta demasiado los niveles de calcio en la sangre, lo que provoca problemas gastrointestinales, debilidad y cálculos renales. La suplementación con vitamina D se recomienda generalmente para personas con problemas de absorción de grasas, intolerancia a la lactosa, alergias a la leche o para personas con ciertas condiciones médicas que les impiden salir al aire libre. Cuando tomes un suplemento, debes tomarlo con una comida para mejorar la absorción.
Signos de deficiencia de vitamina D
- Fatiga
- Cambios de humor
- Dolor muscular y debilidad
- Función inmunológica deprimida
- Aumento de la inflamación
- Infecciones frecuentes
- Raquitismo (en niños)
- Trastornos óseos
Si tienes deficiencia de vitamina D, que se determina a través de un análisis de sangre, el tratamiento suele ser a través de suplementos. Consulta con tu médico sobre la dosis, la frecuencia con la que debes tomarlo y durante cuánto tiempo debes tomarlo.
¿Quién está en riesgo de padecer deficiencia de vitamina D?
La melanina es uno de los principales factores que afectan la síntesis de vitamina D a través de la exposición de la piel a la luz solar. Como resultado, las personas de color con tonos de piel más oscuros corren un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D ya que su cuerpo no puede producir vitamina D adecuadamente. Las personas con mayor riesgo de deficiencia incluyen a los ancianos, aquellos con una exposición mínima a la luz solar y las personas que evitan los lácteos o los pescados grasos.
Dosis recomendada de vitamina D
La mayoría de las personas necesitan alrededor de 600 UI por día, pero las personas mayores de 70 años necesitan un poco más, alrededor de 800 UI para reducir el riesgo de trastornos óseos comunes, como la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos. Habla hoy con tu médico sobre tus niveles de vitamina D.
