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El ayuno intermitente (AI) tiene muchos de beneficios, incluida la pérdida de peso, la prevención de la diabetes y la reducción del riesgo de cáncer. Muchas personas que lo practican aseguran que les ha ayudado a saborear más sus comidas y a comprender la diferencia entre el hambre y los antojos. También les ha ayudado a superar los bloqueos en la pérdida de peso.
El ayuno intermitente es un régimen de alimentación, explica Amy Lee, M.D., directora médica de Lindora Clinic. Hay varios tipos y tienes que encontrar uno que sea adecuado (realista) para ti, agrega. "Una popular se llama 16:8, que consiste en ayunar durante 16 horas al día y solo comer durante 8 horas, lo que llaman 'ventana de alimentación'. Otro tipo de ayuno intermitente es el 5:2 que consiste en comer 'normalmente' durante cinco días y luego durante dos, intentas reducir las calorías... Hay otro llamado 'día alterno', lo que significa que ayunas cada dos días, tomando solo un mínimo de calorías. Otro se llama 14:10, que es un ayuno de 14 horas y la ventana para comer es de unas 10 horas. Y finalmente, otro régimen puede ser sencillamente hacer un par de comidas al día solo con verduras y frutas bajas en calorías, y una comida más completa con más macronutrientes”.
La similitud de todos estos regímenes da como resultado un "déficit calórico"; que es el elemento clave para un régimen de adelgazamiento, explica el Dr. Lee. “La porción de comida que comes diariamente juega un papel muy importante en la forma en que tu cuerpo pierde, mantiene o gana peso”. Antes de empezar cualquier régimen de AI, “acepta el hecho de que debes mantenerte activa/o”, dice el Dr. Lee. Añade que la mayoría de los regímenes exigen una disminución de 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres.
"El ayuno intermitente te hace sentir bien porque te estás quitando de la inflamación", explica Wendy Scinta, M.D., presidenta de la Asociación de Medicina de la Obesidad y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevención. “Sigo la dieta 16:8 y descubro que cuando prescribo el AI a pacientes que quieren perder 50 kilos y parece que no pueden perder los últimos 10 k, el AI les ayuda a lograrlo”.
Pero el ayuno intermitente no es para todos (el Dr. Scinta no lo recomienda para personas que tienen antecedentes de trastornos alimentarios o mujeres embarazadas), y es importante comprender los efectos secundarios que conlleva.
Independientemente del tipo de método de ayuno intermitente que te interese seguir, estos son los efectos secundarios que debe conocer.
1. Puedes tener hipoglucemia
Al principio, puedes experimentar hipoglucemia, una afección causada por niveles muy bajos de azúcar en la sangre. Esto puede provocar dolores de cabeza, aumento del ritmo cardíaco, mareos y náuseas, según el Dr. Scinta. Ah, y el mal humor: nadie está contento cuando restringe la comida. “Cuando no comes, tu cuerpo primero quema el glucógeno (glucosa almacenada) en el hígado y los músculos (por lo tanto, sentirás irritación al principio), luego empezarás a quemar grasa como combustible”, explica Frances Largeman-Roth, R.D.N., experta en nutrición y bienestar, autora de Eating in Color . Pero a medida que tu cuerpo se adapta más a la ceto y aprende a funcionar con grasa en lugar de glucosa, el Dr. Scinta comenta que la hipoglucemia deja de ser una preocupación.
Debido a que te sometes a prolongadas horas de ayuno o no ingieres calorías, debes tener cuidado con la reducción del nivel de azúcar en sangre, especialmente para aquellos que tienen prediabetes, diabetes tipo 1 o 2 o antecedentes conocidos de hipoglucemia, advierte el Dr. Lee. “La mayoría de las personas experimentan síntomas leves cuando el nivel de azúcar en sangre baja, como fatiga o mareos. Sin embargo, los casos más graves podrían ser desmayos o caídas”. Si sientes mareos, Largeman-Roth recomienda comer algo, aunque sea un pequeño tentempié. "Perder peso nunca es razón suficiente para desmayarse", dice ella.
Durante las comidas, asegúrate de comer alimentos saludables y satisfactorios. Las proteínas magras, las frutas y verduras, los cereales integrales y las grasas saludables, como los aguacates, las nueces y el aceite de oliva extra virgen, mantendrán equilibrados los niveles de azúcar en sangre durante el ayuno y te proporcionarán los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
La Dra. Scinta dice que a menudo descubre que a las personas que hacen ayuno intermitente les cuesta obtener suficiente proteína, así que recomienda comer regularmente y picotear cuando no estés ayunando. “Debes tratar de obtener al menos un gramo de proteína por kilogramo de peso al día”, dice ella.
2. Tendrás menos antojos de carbohidratos y alimentos procesados
El Dr. Scinta dice que a muchas personas que siguen el ayuno intermitente les resulta más fácil controlar el nivel de azúcar en sangre. Debido a que el AI les obliga a dejar de comer solo en momentos determinados, se alimentan con alimentos más satisfactorios, como proteínas magras y fibra, para mantenerse saciado durante el ayuno.
El ayuno intermitente también promueve la saciedad a través de la producción de hormonas reductoras del apetito. Un estudio de 2019 de Obesity sugiere que el AI ayuda a disminuir los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre, en adultos con sobrepeso y mejora la capacidad de las personas para cambiar entre quemar carbohidratos para obtener energía y quemar grasa para obtener energía.
“Hay personas que comen de noche por aburrimiento o estrés, no porque tengan hambre. Poner límites en los horarios en que pueden comer puede ayudar a evitar comer cuando no es necesario”, dice Largeman-Roth.
El Dr. Scinta y Largeman-Roth también aconsejan mantener una buena hidratación durante las horas de ayuno porque se tiende a confundir la sed con el hambre. “Cuando las personas ayunan por la mañana, beben mucho café, que es un diurético, y se olvidan de beber agua”, dice el Dr. Scinta. “Cada función del cuerpo requiere agua, por lo que mantenerse hidratado es increíblemente importante”, dice Largeman-Roth. “Obtenemos alrededor del 20% de nuestra ingesta de agua de los alimentos que comemos, por lo que cuando ayunamos, estamos perdiendo una fuente importante de hidratación”, dice ella.
3. Mejorarás tu sensibilidad a la insulina
Un estudio de 2018 en Metabolismo Celular descubrió que los hombres con prediabetes que hacían ayuno intermitente mejoraron su sensibilidad a la insulina, aunque no perdieron peso. ¿Cómo funciona exactamente? Cada vez que comes, tu cuerpo libera la hormona insulina para mover el azúcar de tu torrente sanguíneo a las células para obtener energía. Pero las personas con prediabetes no responden bien a la insulina, por lo que sus niveles de azúcar en sangre se mantienen elevados. Aumentar el tiempo entre comidas puede ayudar porque el cuerpo libera menos insulina.
Sin embargo, el Dr. Scinta dice que las personas que toman medicamentos insulinodependientes deben consultar con su médico antes de hacer ayuno intermitente porque puede afectar la efectividad de su tratamiento.
4. Tus entrenamientos pueden verse afectados
Seguir el ayuno intermitente y hacer ejercicio es totalmente seguro, pero debes hacer algunos ajustes en su horario para que no te quedes sin energía. Supongamos que sigue la dieta 5:2: hacer ejercicios de bajo impacto en vez de más intensos, como levantamiento de pesas, correr y HIIT, en los días en que limitas las calorías puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse a las nuevas demandas. A medida que tu cuerpo se acostumbre a quemar grasa como combustible, la intensidad de los entrenamientos no será una preocupación.
Dicho esto, y para evitar mareos al hacer ejercicio, el Dr. Scinta recomienda programar los entrenamientos al principio o al final del ayuno. De esta manera, puedes disfrutar de un picoteo antes o después del entrenamiento. Los alimentos que son fáciles de digerir, como un batido, yogur bajo en grasa y mantequilla de cacahuete con pan tostado, funcionan mejor antes del entrenamiento, mientras que los alimentos con una proporción más alta de carbohidratos y proteínas, como un tazón de avena, son ideales para despuésn del ejercicio.
Por esta razón, los expertos en salud recomiendan seguir la dieta 16:8 en vez de la 5:2 y otros métodos de ayuno intermitente si eres muy activo.
5. Puedes experimentar beneficios antienvejecimiento y antiinflamatorios
Hay datos que demuestran que el ayuno intermitente tiene efectos antiinflamatorio y antienvejecimiento, dice el Dr. Lee. El ayuno intermitente aumenta los niveles de antioxidantes que evitan que las células del cuerpo se descompongan por los radicales libres, que son moléculas que pueden causar daño a las células. Además, el ayuno puede reducir la inflamación crónica que ocurre a medida que las personas envejecen.
Un estudio en particular descubrió que la alternancia de períodos de ayuno y realimentación se acompaña de efectos positivos sobre los factores de riesgo para el envejecimiento, la autoinmunidad, las enfermedades cardiovasculares, la neurodegeneración y el cáncer.
¿Cuándo debes consultar a un médico sobre los efectos secundarios del ayuno intermitente?
Según el régimen que elijas, debes consultar a un médico para asegurarte de que no tiene ningún factor de riesgo que cause síntomas que puedan ser peligrosos, aconseja el Dr. Lee. “Si tienes condiciones que afecten los niveles de azúcar [en sangre] en general, debes asegurarte de que te revisen y ajusten la medicación. Además, las personas con presión arterial inestable también deben tener en cuenta el riesgo de deshidratación y fluctuación de agua”.
Desde Micasa siempre aconsejamos consultar a tu médico antes de iniciar cualquier dieta o cambio en tu régimen de alimentación o comidas.
