El déficit calórico se define como la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado del cuerpo, es decir, quemar más de lo que comemos para no engordar e incluso perder peso. Básico entonces para adelgazar, tanto si padeces sobrepeso como si quieres definir tus músculos, también es importante conocer qué nutrientes debemos tomar y de cuáles podemos prescindir cuidando al máximo nuestra salud. Te mostramos cómo calcularlo y alcanzarlo de manera saludable y sin riesgos innecesarios.
Lo primero es saber cuál es nuestro rango de calorías diarias para mantenerte sano y, para ello, puedes utilizar este sencillo método: multiplica tu peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si pesas 90 kilos, 90 x 26 = 2340 y 90 x 28 = 2520 . Tu rango de calorías diarias estará por tanto entre 2340 y 2520. Conocido esto, calcula las calorías que consumes haciendo deporte, por ejemplo, 500, e irás adelgazando más o menos según el rango en el que estás y el ejercicio físico que realizas. En el sentido contrario, si tu objetivo es subir de peso para ganar más masa muscular, por ejemplo, busca el superávit calórico o una dieta hipocalórica, pero siempre controlada.
¿Qué comer para perder peso?
Fundamental las proteínas, como marca el sentido común. Dependerá del tipo de actividad que realices: correr, montar en bicicleta, andar, hipertrofia, entrenamientos de fuerza... Pero, mínimo, las proteínas deben suponer de un 10 al 15 por ciento del aporte calórico total, y de alto valor biológico sobre todo, como carne, pescado, leche o huevos. Si entrenas habitualmente en el gimnasio, calcula entre 1,8 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. Es decir, si pesas 80, pues 80 x 2 por ejemplo, 160 gramos de proteína al día y, si puede ser, repartidas a lo largo de todas las comidas que hagas.
En cuanto al resto de nutrientes, hay estudios que aseguran que para reducir grasa es más efectivo prescindir antes de los hidratos que de las grasas 'buenas'. Así que hidratos pocos, pero de calidad, como cereales, quinoa, avena, legumbres, frutas o verduras; y grasas insaturadas como frutos secos, pescado azul (sardinas, arenques...) o aceite de oliva. Las harinas refinadas ni tocarlas, si acaso tu día de cheat meal, y prescindir de aquellos alimentos que te aporten calorías vacías como los refrescos, la bollería industrial o la comida basura en general.
Recuerda también que entrar en déficit calórico para adelgazar tiene sus inconvenientes y puedes sentir más fatiga, ver afectadas tus defensas o perder algo de masa muscular.
Puntos clave para el déficit calórico y no fallar en el intento
- Fundamental: mantén a raya tus caprichos y tentaciones. Por eso, una buena idea es guardarte un cheat meal a la semana para dar rienda a suelta a tus perversiones culinarias...
- Ahora no está tan de moda, pero comer varias veces al día, 4 ó 5 por ejemplo, para mantenerte saciado, nos sigue pareciendo un buen consejo.
- Estar bien hidratado. Beber mucha agua es fundamental para el déficit calórico pero para tu día a día en general. ¡Obvio, pero necesario recordarlo!
- Hacer ejercicio. Un cardio en ayunas suave o ir al gimnasio con regularidad te ayudará mejor a ajustar tu déficit calórico y hacerlo más eficaz.
- Descansar. Dormir bien, mínimo 8 horas diarias si es posible, ayudará a regular mejor tu organismo, sentirte con más vitalidad y menos irascible y, sobre todo, permitir que tus músculos crezcan.
- Reducir el estrés. Complicado sí, pero fundamental para no darte atracones, comer a deshoras o no andar con la mente centrada en preocupaciones varias.
- Picotear algún producto saciante entre horas, pero de manera moderada, como manzanas o frutos secos.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
