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El colesterol es un tipo de grasa que se transporta por todo el cuerpo en la sangre. Es vital que tengamos suficiente colesterol para que nuestros cuerpos funcionen correctamente, pero demasiado colesterol o más bien, demasiado colesterol malo pueden aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como derrames cerebrales, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de demencia.
El colesterol puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos y detener o ralentizar el flujo de sangre al corazón, el cerebro y el resto del cuerpo.
La hipercolesterolemia o colesterol alto es una enfermedad que afecta a una gran parte de la población (un 20% entre los 35 y 64 años). El cuerpo necesita colesterol para fabricar hormonas, ácidos biliares, vitamina D, etc, pero si aumenta en la sangre el LDL (colesterol malo) en exceso, se acumula en el interior de las arterias, dificultando el paso, pudiendo llegar a provocar enfermedades cardiovasculares.
Cómo reducir y prevenir el colesterol alto con cinco sencillos cambios en el estilo de vida:
- Baja la cantidad de grasas saturadas en su dieta. Esto incluye alimentos como pasteles de carne, salchichas, cortes grasos de carne, mantequilla, ghee y manteca de cerdo, nata, quesos curados, pasteles, galletas y alimentos que contienen aceite de coco o de palma. Cambia tipos de cocinados y evita los fritos. Papillote, vapor, cocido, horno o parrilla son mejores que las frituras, rebozados y empanados.
- Come alimentos que contengan grasas no saturadas. Sustituye los alimentos mencionados anteriormente por aquellos que contengan grasas insaturadas que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Opta por pescado azul (caballa y salmón), nueces (almendras y anacardos), semillas (como pipas de girasol y calabaza) y aceites vegetales (como aceites de girasol, oliva, maíz, nuez y colza) .
- Come mucha fibra. Comer fibra puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir el colesterol. Los adultos deben comer al menos 30 g de fibra al día. Buenas fuentes incluyen pan integral, salvado y cereales integrales, frutas y verduras, avena y cebada, y legumbres como frijoles, guisantes y lentejas. Mira estos 40 alimentos ricos en fibra que debes comer regularmente.
- Haz ejercicio regularmente. Hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana puede mejorar tus niveles de colesterol. La actividad aeróbica moderada significa que estás trabajando lo suficientemente duro como para aumentar tu ritmo cardíaco y empezar a sudar.
- Deja de fumar. Una sustancia química que se encuentra en los cigarrillos llamada acroleína evita que el "colesterol bueno" (HDL) transporte los depósitos de grasa al hígado, lo que provoca colesterol alto y estrechamiento de las arterias (aterosclerosis). Esto significa que fumar aumenta el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Para obtener más ayuda y consejos sobre cómo dejar de fumar, visite el sitio web de la Agencia Española Contra el Cáncer (AECC).
Alimentos para bajar el colesterol
Una serie de cambios en la alimentación te pueden ayudar a reducir el colesterol malo y aumentar el bueno. Aprende estos dos principios básicos:
- Evita en tu dieta. Las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos de origen animal como el hígado, vísceras, mariscos y la leche entera y algún aceite vegetal como el de palma y los ácidos grasos trans, presentes en alimentos elaborados como la bollería.
- Incluye. Alimentos ricos en fibra soluble, como avena o legumbres. También frutas, verduras, pescados ricos en Omega 3, comida con alto contenido en antioxidantes, como naranjas, frutos secos, té verde y carnes ligeras, como pollo y pavo.
200 mg/dl de colesterol total es la frontera límite de lo saludable. Por debajo, sería lo deseable. De 200 a 239, se considera alto, teniendo que cuidarse. A partir de 240 es muy alto y resulta peligroso.
1 Pescados y mariscos: ¿cuál elegir?
El pescado se ha convertido en un alimento indispensable para reducir el colesterol alto. Pero no todos los pescados y mariscos son adecuados.
- Pescados. Están recomendados los pescados blancos sin cabezas ni vísceras como la merluza, rape o dorada, y el pescado azul como salmón, atún, emperador, rico en ácidos grasos Omega 3 que ayuda a reducir el colesterol malo y permite elevar el bueno. Evita las vísceras de pescado y las huevas.
- Marisco. Si quieres bajar el colesterol, evita los mejillones, almejas, berberechos, calamar... y nunca chupes las cabezas que es donde se concentra la mayor parte del colesterol.
Como una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de la naturaleza, el salmón tiene muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y los triglicéridos.
Ya sea fresco o enlatado, comer al menos dos porciones de atún por semana puede ayudar a disminuir la tasa de crecimiento de la placa, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado también pueden disminuir los niveles de triglicéridos, otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
2 Avena: funcional y nutritiva
Contiene un alto contenido de fibra soluble que se une al colesterol malo y consigue eliminarlo en lugar de dejar que se acumule en las arterias. No todos los productos que tengan avena ayudan a bajar el colesterol. Consúmela en copos (unos 75 g diarios) o salvado de avena (40 g).
La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que está relacionada con la reducción de los niveles de LDL, según el British Journal of Nutrition. Lo hace absorbiendo agua en el tracto gastrointestinal y eliminando el exceso de grasa saturada antes de que entre al torrente sanguíneo.
3 Berenjena y okra, dos grandes aliadas
¿Has visto que cuando cocinas berenjenas absorben todo el aceite? Pues lo mismo hace con el colesterol. Gracias a su fibra, atrae las moléculas grasas y por medio de su efecto colagogo, ayuda a la expulsión de los jugos biliares de la vesícula. Para que resulte más efectiva, cómela cocida y entera, con su piel y semillas.
Tanto la berenjena como la okra tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y ayuda en la digestión. Un estudio de 2011 encontró que este tipo de fibra puede reducir el colesterol total en un 3-7% en humanos.
¿Conoces ese gel líquido que sale cuando cocinas okra? Además de hacer que el gumbo sea naturalmente cremoso y delicioso, ese líquido, llamado mucílago, es particularmente bueno para ayudar a que el colesterol salga del cuerpo a través de las heces.
4 Fruta, imprescindible
Ya sea que comas tu fruta con la avena, mezclada en una ensalada o sola como un tentempié, estas golosinas naturales ricas en fibra te ayudarán a mantener el colesterol bajo control. Comer suficiente fibra (al menos 25 gramos por día) disminuye los niveles de LDL y favorece una digestión saludable.
- Las frambuesas tienen 8 gramos de fibra por taza. Las fresas son muy ricas en polifenoles, compuestos de origen vegetal que naturalmente ayudan a regular el sistema cardiovascular.
- Algunos estudios han relacionado el consumo regular de arándanos con una disminución de la presión arterial. Eso es gracias a su efecto estimulante de la circulación en los vasos sanguíneos (también conocido como "vasodilatación"), que reduce la tasa de aterosclerosis.
- Muchas investigaciones han demostrado que el consumo frecuente de manzanas puede reducir el colesterol total. Eso es gracias a los compuestos fenólicos que se encuentran en la piel de las manzanas, también conocidos como los compuestos antioxidantes que promueven una función celular saludable y un flujo sanguíneo adecuado.
- ¡Y no te olvides de los plátanos! Reducen el colesterol al eliminarlo de su sistema digestivo, evitando que se mueva al torrente sanguíneo y obstruya sus arterias. Añade plátano a tu avena de la mañana con una cucharada de semillas de chía para un impulso extra saludable.
5 Legumbres, súper saludables
Aumentar la cantidad de fibra en tu dieta es una de las mejores maneras de controlar el colesterol, ¡así que come frijoles! ¿Por qué? Los frijoles contienen fibra soluble, que está relacionada con una mejor salud del corazón.
- Los garbanzos son una superestrella: solo 1/3 de taza contiene aproximadamente 12 gramos de fibra, la mitad de su valor diario. Además, son ricos en antioxidantes y se asocian con niveles más bajos de LDL.
- Los frijoles negros también son ricos en fibra, con 8 gramos en una porción de media taza y 100 calorías. Además, obtendrás un montón de proteínas de origen vegetal muy saciantes.
- Las legumbres, como las lentejas, son ricas en proteína y fibra de origen vegetal, sin mencionar los antioxidantes, los minerales y las vitaminas B. Todos esos compuestos ayudan a protegerte de la acumulación de placas mientras optimizan el flujo sanguíneo y ayudan a tu cuerpo a utilizar de manera eficiente los nutrientes que consume.
6 Vegetales de hoja verde
Añadir más verduras de hoja verde a tu plato puede ayudar a reducir el colesterol al promover la producción de óxido nítrico (NO) en el organismo, lo que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y reducir la aterosclerosis.
- La col rizada gana la lotería saludable para el corazón porque es rica en potasio, magnesio, antioxidantes y fibra.
- Además, los minerales en las verduras crucíferas (incluido el repollo y las coles de Bruselas) pueden funcionar para contrarrestar los efectos del sodio, evitando la hipertensión.
7 Frutos secos, que no falten en tu dieta
Comer frutos secos regularmente se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. ¡Comer tan solo una porción de estos frutos secos por semana puede reducir las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares hasta en un 19 %!
- Las nueces contienen ácido alfalinolénico, un tipo de Omega 3, que aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce el LDL . Además, favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene la formación de coágulos y disminuye la presión alta.
- Los cacahuetes contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios relacionados con el bloqueo de la absorción de colesterol en el intestino.
- Compra almendras. Hay estudios que han demostrado que la ingesta constante de almendras reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar los niveles de colesterol, manteniendo el HDL y reduciendo el LDL.
- La investigación también ha relacionado los pistachos con el aumento del colesterol bueno HDL y la reducción del colesterol malo LDL. Dado que estos frutos secos son ricos en fibra y están repletos de antioxidantes, también protegen las células del cuerpo del estrés oxidativo, el daño que permite la acumulación de placa en las arterias.
8 Tubérculos, la mejor compañía de tus comidas
Las batatas, la calabaza moscada, la chirivía y otros tubérculos buenos porque tienen menos calorías, son ricas en fibra y aportan potasio y betacaroteno, los cuales protegen contra las enfermedades del corazón. Baja en calorías pero rica en fibra, la calabaza es un sustituto rico en antioxidantes para las batatas.
9 Aguacate y aceite de aguacate
Debido a que son ricos en fibra y grasas insaturadas saludables para el corazón, los aguacates pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Los ensayos clínicos han demostrado consistentemente que comer aguacates puede reducir el colesterol LDL, con un efecto beneficioso sobre los perfiles de lípidos y lipoproteínas.
Extraído de la pulpa de la fruta del aguacate, el aceite de aguacate tiene muchos de los mismos beneficios; está repleto de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que pueden ayudar a reducir la presión arterial alta y el colesterol.
10 Aceitunas y aceite de oliva
Este alimento básico de la dieta mediterránea es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados, el tipo de grasa relacionado con la mejora de los niveles de colesterol total. Los compuestos específicos en las aceitunas también pueden limitar el inicio del proceso inflamatorio, otro factor de riesgo que promueve el colesterol alto. Además, el aceite de oliva está repleto de antioxidantes como otros aceites de origen vegetal: canola, aguacate, linaza, cacahuete, sésamo, coco y nuez.
11 Granos ricos en fibra
Los granos ricos en fibra brindan beneficios para reducir el colesterol similares a los de la avena, pero lo que más nos gusta de los granos B es su versatilidad. Prueba los fideos de trigo sarraceno o la harina de trigo sarraceno en tortitas, añade cebada a tus sopas, bulgur en ensaladas y cereales para obtener una dosis saludable de fibra soluble.
12 La soja y sus derivados
Si bien hay investigaciones que relacionan la soja, el tofu y la leche de soja con niveles más bajos de colesterol.
- El edamame es otra forma deliciosa de ayudar a reducir el colesterol malo al reemplazar otras proteínas que suelen tener un alto contenido de grasas saturadas.
- Llena de antioxidantes y minerales de origen vegetal, la leche de soja (sin azúcar) rica en proteínas puede ayudar a mejorar los niveles de lípidos. Eso es porque tiene menos grasas saturadas que otras opciones veganas como la leche de coco.
Una receta para tu colesterol: WRAPS DE POLLO, AGUACATE Y NUECES
Bate 2 cucharadas de tahini, el zumo de un limón, 2 cucharaditas de salsa de soja y una pizca de azúcar y jengibre rallado; suaviza con agua. Humedece las envolturas de papel de arroz y rellena con pollo, aguacate, berros y nueces. Sirve con la salsa y nueces.
