- 46 Alimentos para adelgazar y perder peso rápido.
- 3 Mini dietas efectivas y cómo debes hacerlas para bajar peso.
- Las 60 recetas bajas en calorías más ricas que te puedes hacer.
- Los 20 alimentos más saciantes para llevar una dieta sana.
- ¿Es bueno cenar fruta o yogur para adelgazar?
Es injusto, pero llega un momento en la vida que es más fácil ganar peso que perderlo, porque a medida que se envejece es mucho más difícil adelgazar.
Si pasas los 40 años seguro que te interesan estos ocho trucos para mantenerte sin engordar. La dietista clínica Mary Wirtz advierte de que "por desgracia, nuestro metabolismo, que tiene la capacidad del cuerpo para quemar calorías, puede jugar en nuestra contra . Esto se debe en parte a que la masa muscular disminuye aproximadamente entre un 3% y un 8% por cada década que cumples, a partir de los 30 años". Y con esta rebaja de la cantidad músculo llega la reducción de la tasa metabólica basal, que se encarga de que quemes calorías cuando estás en reposo.
Pero aún hay más. A medida que se envejece, la calidad del músculo empieza a cambiar, pasando de ser mayoritariamente fibras musculares a ser una combinación de grasa y músculo, afirma el doctor Stephen Anton, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida. Esto puede hacer que se sienta fatigado con más facilidad. "Todo pierde un poco de eficacia", asegura la doctora Katherine L. Tucker, directora del Centro de Salud de la Población de la Universidad de Massachusetts Lowell.
6 consejos para adelgazar después de cumplir 35 años
Se puede luchar contra estas tendencias del organismo si consolidas hábitos inteligentes a los 35 años, justo en medio de una década peligrosa, porque es cuando te vas a preparar para una vida más saludable cuando cumplas los 40, los 50 y muchos más años. Los expertos te indican seis técnicas para conseguirl:
1. Adelgaza con ejercicios de fuerza
Mantenerse activo puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, afirma el doctor. William Samuel Yancy, director del Duke Diet and Fitness Center. Puedes mantener la masa muscular (o recuperarla) con una rutina regular de fuerza al menos dos veces por semana.
Eso no significa que sólo debas entrenar la fuerza, porque es muy útil la actividad aeróbica, desde correr a hacer senderismo, montar en bicicleta o remar, aunque ya sabes que caminar es una actividad que puede cambiar tu vida y es clave para mantener el peso.
2. Reduce el consumo de bebidas que engordan
Los refrescos, tés helados azucarados, zumos y batidos con azúcares añadidos tienen que estar alejados de tu dieta, pero también hablamos de las calorías vacías de las bebidas alcohólicas, sobre todo las cervezas artesanales, que pueden tener más de 300 calorías cada una. Cuídate y bebe agua, pero descubre cuántos litros debes ingerir al día, según los expertos.
Aunque te hayas pasado a las cervezas bajas en calorías o a los refrescos de soda, ya te avanzamos que aún te espera un sueño agitado por la noche con su consiguiente desayuno repleto de grasas y una resaca que tarda en quitarse cada vez más, así que valora si te merece la pena...
3. Necesitas un chequeo médico
Primero, reserva una cita con tu médico de cabecera. "Es bueno revisar el potencial de aumento de peso de los medicamentos que está tomando con su proveedor de atención médica. Y querrás una evaluación honesta de cualquier problema de salud subyacente que pueda afectar a tu peso", dice Holly F. Lofton, de NYU Langone Health.
Segundo, cuenta con un amigo o un compañero par hacer deporte, puede ser una sesión semanal de levantamiento de pesas, una clase de gimnasia o una carrera a mediodía. Los estudios demuestran que ser responsable no sólo beneficia a tu salud, sino también a la de tu amigo.
4. Aprende a controlar el estrés para no engordar
Las investigaciones han demostrado que el estrés crónico puede dificultar la pérdida de peso y contribuir al aumento de peso. De hecho, el estrés de tener un hijo puede hacer que los hombres aumenten de peso, y el efecto se agrava con más vástagos, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad del Sur de California.
¿La buena noticia? Puedes trabajar a conciencia y con constancia para reducir la ansiedad con una buena alimentación. "Los ejercicios de respiración diafragmática [profunda] pueden ser beneficiosos como técnica de reducción del estrés. Otras técnicas de relajación son el masaje, la meditación, el yoga, la musicoterapia y la terapia artística, escribir en un diario y hacer ejercicio, entre muchas otras", afirma Wirtz.
5. Ajusta la dieta para adelgazar
Ya sabes lo que te va bien con la comida, aunque puedes probar estas recetas detox para depurar el organismo. Un buen horario de las comidas y los tentempiés, el tamaño de las raciones y las preferencias generales son factores clave para mantener un peso saludable a largo plazo. Trabaja tu capacidad de control, porque si tienes hábitos que no puedes mantener durante los próximos 20 ó 50 años, ¿por qué mantenerlos.
6. Una buena rutina del sueño ayuda a no engordar
Los adultos sanos necesitan al menos siete horas de sueño por noche, aunque varía el tiempo que necesitas dormir dependiendo de tu edad. Según un estudio de 2022, las personas que dormían ocho horas y media cada noche ingerían 270 calorías diarias menos que las que dormían menos de seis horas y media. Además, también se demostró que los que disfrutaban de más horas de sueño perdían alrededor de medio kilo cada dos semanas. Una posible razón, pues que cuanto menos se está despierto, menos tiempo se tiene para comer. Si haces todo lo que puedes para dormir, como por ejemplo acostarte a la misma hora, no usar pantallas o meditar, y sigues sin conseguir conciliar el sueño, busca un médico especializado.
