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Dormir bien es algo que se nos escapa de vez en cuando por las preocupaciones diarias o en etapas vitales como la paternidad o la premenopausia, pero es normal, así que no te preocupes. Es importante entender que la falta de descanso necesita un plan de acción y saber qué ocurre en el cuerpo cuando te falta el sueño y cómo empezar a recuperarlo.
1. Cómo calmar la ansiedad cuando duermes poco
"Hay regiones del cerebro que pueden estar despiertas y dormidas al mismo tiempo", afirma Heather Darwall-Smith, psicoterapeuta y autora del libro La ciencia del sueño. Afortunadamente, aunque te hayas sentido en estado de alerta durante toda la noche, es posible que te hayas deslizado por debajo del umbral del sueño. Este estado suele provocar ansiedad nocturna que se puede evitar, así que intenta no mirar el reloj por la noche para "no alimenta a la bestia", según Darwall-Smith,
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2. Qué puedo hacer si he dormido poco
La falta de sueño puede alterar las hormonas ghrelina y leptina, que equilibran el apetito y provocan el deseo de ingerir calorías que el cuerpo no necesita. Si puedes, resiste la tentación de usar bebida energética y bourbon de chocolate como muletas: la oscilación de los niveles de azúcar en sangre intensificará aún más los bajones de energía, exacerbando el cansancio. En su lugar, da prioridad a las proteínas, dice Darwall-Smith, sobre todo en el desayuno.
Una taza de té a media mañana también puede ayudar: el aminoácido l-teanina mejora la sensación de calma y alerta al mismo tiempo.
3. Hacer ejercicio si duermes menos de seis horas
¿La hora de oro para la producción de la hormona del crecimiento? Es justo después de conciliar el sueño profundo, confirma Heather Darwall-Smith. Aunque una sola noche sin dormir no frenará tus ritmo de trabajo y de vida, la pérdida de sueño puede repercutir en el crecimiento muscular a largo plazo.
El día que duermes menos, prepárate para rendir por debajo de tu capacidad habitual, pero no lo utilices como excusa para sentarte y descansar durante todo el día. Según un estudio reciente de la Universidad de Tsukuba, en Japón, sólo hacen falta diez minutos de carrera de intensidad moderada para aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva.
4. Cómo dormir poco y estar fresco
Tu ritmo circadiano incluye de forma natural un bajón de energía a media tarde hayas dormido poco o más de siete horas. Elige entre una siesta rápida, que sea un sueñecito rápido entre 10 o 20 minutos, o un ciclo completo de sueño, que incluye un descanso de más de 90 minutos, pero siempre tiene que ser en función de tu horario diario, dice Darwall-Smith. Evita el término medio, alrededor de una hora, porque corres el riesgo de despertarte aturdido. Además, los estudios sugieren que dormir la siesta también puede mejorar la memoria y el rendimiento deportivo.
5. Consejos para no levantarte cansado
La pérdida crónica de sueño, que se cuantifica si duermes menos de seis horas cada noche durante varios meses, puede conllevar otros riesgos, como hipertensión o depresión. Prueba a darte un baño caliente o aprende a practicar mindfulness sin meditar y, sobre todo, evita la falta de luz diurna, el uso de pantallas a altas horas de la noche o la ingesta de alcohol, porque lo más importante es buscar la relajación para caer en un sueño profundo y reparador.
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