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Si alguna vez has intentado meditar y te has sentido inquieto o te ha costado despejar la mente, no eres el único. "La naturaleza de la mente es mantener una conversación continua en segundo plano", explica a The Guardian Joy Rains, autora y practicante de mindfulness. Por eso, lo mejor es crear en casa un lugar donde poder conectar contigo mismo, así que sigue estos consejos para convertir tu jardín o terraza en un espacio ideal para meditar.
"Yo lo llamo cosas, que es un acrónimo de historias, pensamientos, impulsos, frustraciones y sentimientos. Cuando estás en estado de meditación, estás en el aquí y el ahora y liberas tus cosas. No te quedas atrapado en juicios, pensamientos sobre el pasado, preocupaciones sobre el futuro". Cuando pensamos en las técnicas tradicionales de meditación, nos imaginamos sentados con las piernas cruzadas en una habitación tranquila. Pero para muchos de nosotros hay formas mucho mejores de despejar la cabeza del "ruido" mental.
La psicóloga Suzy Reading cree que no hace falta ser un genio sentándose quieto y concentrándose en la respiración para obtener los beneficios de la meditación. Suzy es también profesora de yoga, pero admite haber tenido problemas con las prácticas tradicionales de meditación: "Son inaccesibles para mucha gente. Pero eso no quiere decir que la meditación no sea para ellos".
Joy está de acuerdo, y cree que se puede llevar la atención plena a una serie de actividades cotidianas, en lugar de depender únicamente de la meditación sentada tradicional. "La idea de la atención plena es entrenar el cerebro", dice. "Se puede hacer igual de bien prestando atención intencionadamente a lo largo del día. No creo que haya una forma correcta o incorrecta, y es importante hacer prácticas que resuenen contigo."
Cómo practicar mindfulness en 7 pasos
Dedicarte tiempo a ti mismo es la mejor forma de quererte, pero si no tienes costumbre de meditar a diario, no te preocupes. Te mostramos estas técnicas de practicar la atención plena con métodos menos tradicionales, pero tan efectivos como la meditación, que puedes probar para empezar a encontrar el equilibrio y mejorar tu bienestar físico y mental.
1. Camina cada día
Todos sabemos que pasear al aire libre mejora el estado de ánimo, pero también es un momento excelente para practicar la atención plena. Joy dice: "Cuando caminamos, no estamos haciendo mucho más que estar absortos en nuestras cosas. Es un buen momento para prestar atención a los pies cuando se conectan con el suelo".
Anímate a andar 10.000 pasos a diario y verás cómo te cambia la vida. Cuando te des cuenta de que tu mente se ha desviado, guíala de nuevo hacia el sonido de tus pasos, la sensación del sol en tu piel o el sonido de tu respiración. La idea es volver a centrar la atención y dejar que los pensamientos fluyan junto a ti.
Para los dueños de perros, Joy sugiere: "Fíjate en el meneo de la cola del perro, en el sonido de sus patas al chocar contra el pavimento, en las nubes de aliento que salen de la boca de tu perro en un día frío".
2. Rodéate de naturaleza
Deja que la naturaleza te inspire un sentimiento de asombro. Desde las murmuraciones hasta los amaneceres, el mundo que nos rodea es impresionante, también nuestro pequeño vergel en casa con plantas de interior. Todos sabemos lo que es dejarse cautivar por la naturaleza, pero ¿sabías que el encuentro con el asombro es un elemento establecido de la práctica del mindfulness?
"Hay muchas investigaciones en torno al asombro", dice Suzy, "y podemos experimentar la dichosa sensación de conexión trascendente en tan sólo 15 segundos. Es un increíble estimulante del estado de ánimo. No hace falta estar en un parque nacional para experimentarlo: basta con mirar a los árboles y al cielo, observar el amanecer".
Cuando estamos en la naturaleza, Suzy explica que: "Adoptamos una mirada panorámica, que es diferente a cuando estamos en una llamada de Zoom o concentrados en una pantalla. La mirada panorámica deja entrar la visión periférica, y es relajante para tu sistema nervioso".
Ver una actuación espectacular o algo increíble también puede inspirar una sensación de asombro. "Estas cosas pueden anclarnos en la sensación de formar parte de algo más grande que nosotros mismos".
3. Dibuja o haz manualidades
Los pasatiempos que nos obligan a concentrarnos en la tarea que tenemos entre manos -sobre todo los creativos, como las manualidades DIY, porque pueden ser increíblemente relajantes y ayudar a calmar la mente. Dibujar es un buen ejemplo, ya que activa el cerebro y desvía nuestra atención de otros pensamientos.
Joy lo explica: "Realmente puedes fluir en el momento... y tu atención está aquí y ahora - por eso este tipo de actividad puede ser relajante y reparadora".
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4. Cumple con tus tareas domésticas
¿Sabes las calorías que quemas cuando realiza cada tarea del hogar? Pues es una manera de animarte a hacerlas mejor, pero además si prestas atención plena y sientes el momento presente en una labor repetitiva vas a poder alcanzar un estado meditativo. Las tareas domésticas se pueden completar casi como en piloto automático mientras dirigimos nuestra atención lejos de pensamientos y emociones que nos distraen, de vuelta al proceso que tenemos delante.
"Doblar la colada puede ser una forma de meditación", dice Suzy. "No tengas prisa, inhala el aroma de la colada fresca, fíjate en las texturas de los tejidos y dedícate a trabajar con pulcritud. Estarás haciendo mindfulness, relajándote un poco".
Puedes aplicar la atención plena a cualquier cosa, desde pasar la aspiradora hasta fregar los platos, dice Suzy: "Puedes convertir casi cualquier actividad en una búsqueda meditativa escuchando realmente tus sentidos."
5. Escribe tus pensamientos
Aunque de vez en cuando necesitemos un descanso de nuestros pensamientos y emociones, también hay momentos en los que es importante reconocerlos y reflexionar sobre lo que pasa por nuestra cabeza. Suzy dice: "La meditación puede ser una escritura reflexiva, sentarse con nuestros sentimientos".
Joy añade: "A menudo, cuando la gente escribe, se pone a juzgar y sus pensamientos interfieren con su voz". Dice que, en lugar de eso, hay que proponerse: "Dejar a un lado todos los juicios y escribir lo que es verdad en el aquí y ahora, sin distraerse con otras tareas que hay que hacer".
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Dedicar cinco minutos a escribir es una forma fácil de empezar, ya sea mientras te tomas el café por la mañana o antes de apagar la luz por la noche. Existen muchos tipos de diarios, así que experimenta hasta que encuentres el que mejor se adapte a ti.
6. Vete al cine
De forma parecida a la sensación de asombro que nos produce la naturaleza, mientras nos cautiva el argumento de una película nos damos la oportunidad de descansar de nuestros pensamientos.
Esto es especialmente cierto en el cine, donde estamos protegidos del mundo exterior (por no mencionar que nos vemos obligados a dejar de usar el móvil). También nos da la oportunidad de tomar conciencia de nuestra mente errante y nos ayuda a aprender a redirigir nuestros pensamientos.
Por ejemplo, puede que empieces a sacar conclusiones precipitadas sobre la trama o intentes adivinar el final de la película, lo que, según Joy: "Te saca del presente y te aleja de ver cómo se desarrolla la historia tal y como está escrita. En lugar de eso, quédate con la historia y con la incógnita de lo que va a ocurrir a continuación".
7. Prueba un oficio difícil
Aprender una nueva habilidad, especialmente una que nos suponga un reto, nos ayuda a permanecer en el momento. También es una oportunidad para volver a centrar nuestra mente cuando surgen pensamientos autocríticos.
Una vuelta en un torno de alfarería es un buen ejemplo, explica Joy: "Hay tantas experiencias sensoriales diferentes mientras aprendemos a dejar a un lado los juicios: este cuenco está torcido, o a esta persona no le va a gustar esto que he hecho para ella, o estoy teniendo problemas con el torno y me estoy frustrando".
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"Nota cómo se sienten estos juicios en tu cuerpo, la textura y la temperatura de la arcilla, el sonido del torno, y pasarás del zumbido del cerebro al zumbido del torno de alfarero".
