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El yoga es un ejercicio de bajo impacto que ayuda a los mayores a recuperar la fuerza, según un estudio realizado por la prestigiosa Universidad de Harvard. Además, concluye que hay otra serie de ejercicios que pueden ayudar a mantener la buena salud de las personas mayores, así que descubre estos ejercicios te ayudan a mantenerte en forma.
Mantenerse activo es importante para la salud en general, pero puede convertirse en un reto, a medida que se envejece. Por eso, es importante encontrar rutinas de ejercicio que favorezcan la salud y, al mismo tiempo, mejoren otros aspectos de la vida.
¿Qué es y para qué sirve el yoga?
Ahora, un nuevo análisis científico de los investigadores de la Universidad de Harvard sugiere que el yoga es una gran opción para ayudar a los mayores a recuperar la fuerza y mejorar la movilidad. El informe, publicado en la revista Annals of Internal Medicine, analizó 33 estudios de 2.384 participantes mayores de 65 años. Los investigadores descubrieron que el yoga, en la disciplina Hatha, aumentaba la velocidad al caminar y la capacidad de levantarse de una silla. Ambos parámetros están relacionados con una menor fragilidad y una mayor longevidad, así que empieza a practicar yoga en casa con una de estas 10 esterillas.
Aunque el yoga para mayores no es un concepto nuevo, ésta es la primera vez que se miden los efectos de esta práctica en relación con una serie de parámetros diferentes que los médicos utilizan para definir la fragilidad de los pacientes de edad avanzada. Los investigadores descubrieron que el yoga estaba más estrechamente relacionado con la mejora de la velocidad de la marcha (la marcha lenta se asocia con un mayor riesgo de muerte en los adultos mayores), junto con la mejora de la fuerza de las piernas para ayudar con cosas como ser capaz de levantarse de una silla o de la cama.
Merece la pena destacarlo: el yoga no pareció tener tanto impacto en el equilibrio, y tampoco en la fuerza de agarre de las manos (otro marcador de fragilidad).
"Se calcula que hasta el 50% de los adultos de 80 años o más son frágiles y se espera que la prevalencia global aumente dado el envejecimiento de nuestra población. Necesitamos más intervenciones para ayudar con la fragilidad", afirma la autora principal del estudio, la doctora Julia Loewenthal, geriatra del Hospital Brigham and Women's y profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
"Hay pocas opciones para mejorar o prevenir la fragilidad", señala la coautora del estudio, Ariela Orkaby, doctora en medicina, directora de investigación sobre fragilidad en la División de Envejecimiento del Hospital Brigham and Women's y profesora adjunta de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. "Esperamos identificar estrategias que puedan mejorar la salud de los adultos mayores".
Entonces, ¿por qué podría ser útil el yoga para los mayores, y qué otros ejercicios de bajo impacto deberían considerar los estadounidenses mayores? He aquí la cuestión.
Qué le pasa a tu cuerpo cuando haces yoga
Es una disciplina ideal para las personas mayores, aunque es muy importante que al practicarlo se empiecen con clases de yoga para principiantes, más suaves y con un profesor que asesore de forma individual sobre la postura corporal en cada ejercicio. Es una disciplina perfecta también para aquellas personas que tienen la movilidad limitada?
Las investigaciones han demostrado que el yoga puede ser útil para las personas mayores. No sólo es una forma de ejercicio suave y de bajo impacto, sino que un pequeño estudio del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa norteamericano descubrió que las personas que practican yoga tienen más materia gris en el cerebro que las personas que no lo practicaban, independientemente de su edad. Un dato clave, si tenemos en cuenta que la materia gris contribuye al procesamiento de la información, incluidos el movimiento, la memoria y las emociones.
Además, los científicos también descubrieron que el volumen de ciertas regiones cerebrales aumentaba con el número de años que alguien practicaba yoga y con la frecuencia semanal con que lo hacía. Los médicos afirman que también han observado los beneficios del yoga en pacientes de edad avanzada. "Estos resultados son totalmente coherentes con lo que vemos clínicamente", dice Alfred Tallia, profesor y presidente del Departamento de Medicina Familiar y Salud Comunitaria de la Facultad de Medicina Robert Wood Johnson.
Los beneficios del yoga dinámico
"Gran parte del yoga consiste en estirar", explica Alfred Tallia, que asegura que "perdemos flexibilidad en nuestro cuerpo a medida que envejecemos, y los estiramientos que implican muchas partes del yoga pueden ayudar a restaurar y mantener la flexibilidad, lo que puede reducir las caídas y otras lesiones". El yoga también suele ser de bajo impacto "lo que significa que se evitan muchas de las consecuencias adversas de las actividades aeróbicas de alto impacto, como correr, a la vez que se mejora la flexibilidad".
"La mayoría de los ejercicios de yoga se centran en las extremidades inferiores, lo que puede aumentar su resistencia", dice Ryan Glatt, director del programa FitBrain del Pacific Neuroscience Institute de Santa Mónica, en California.
El yoga también "afecta a muchos sistemas fisiológicos diferentes del cuerpo, lo que podría explicar por qué ayuda en una medida general como la movilidad o la velocidad al caminar", comenta Julia Loewenthal. El yoga incluye posturas en distintas posiciones, como de pie, sentado, tumbado e incluso boca abajo, y, en la posición de pie, permite fortalecer los músculos de las piernas y trabajar el equilibrio y la coordinación, señala. Su estudio no reveló que el yoga influyera significativamente en el equilibrio, pero muchos de los participantes hacían yoga en silla.
"Las transiciones entre posturas proporcionan cierta práctica para realizar estas acciones en el mundo real, como levantarse de una silla", dice la doctora Loewenthal. "Así que, aunque las prácticas de yoga no suelen alcanzar la misma capacidad de ejercicio aeróbico que cosas como el ciclismo o la natación, hay muchos otros beneficios que pueden ayudar a las personas mayores a funcionar de forma más eficiente en su día a día."
¿Cuáles son los mejores ejercicios para personas mayores?
Las recomendaciones de ejercicio para los estadounidenses mayores son similares a las que los expertos en salud pública sugieren para los adultos más jóvenes. Los expertos recomiendan que las personas mayores de 65 años hagan a la semana al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada, como andar a paso ligero, o 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como caminar, trotar o correr. También es importante realizar al menos dos días a la semana actividades de fortalecimiento muscular y tres días a la semana actividades que mejoren el equilibrio, como ponerse de pie sobre un solo pie.
La clave es que las personas mayores deben hacer todo lo posible por mantenerse físicamente activas en la medida en que sus capacidades y condiciones lo permitan, y realizar algo de actividad física es mejor que nada. Pero, ¿qué otros ejercicios son buenos para las personas mayores? Lo mejor es centrarse en cuatro tipos de ejercicios: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Esto es lo que sugieren para cada uno:
- Ejercicios de resistencia: Caminar o correr a paso ligero, cuidar el jardín, bailar, nadar, montar en bicicleta, subir escaleras o calles empinadas, jugar al tenis o al baloncesto.is o al baloncesto.
- Ejercicios de fuerza: Levantar pesas, cargar con la bolsa de la compra, presionar una pelota de tenis, realizar flexiones de brazos por encima de la cabeza, hacer rutinas con bandas elásticas y trabajar con el propio peso corporal empujando una pared.
- Ejercicios de equilibrio: Practicar tai chi, ponerse a la pata coja, caminar de puntillas y hacer sentadillas subiendo y bajando desde una silla en posición sentada.
- Ejercicios de flexibilidad: Realizar estiramientos de la espalda, de la cara interna del muslo, de los tobillos y de la parte posterior de las piernas.
"Mi ejercicio favorito para recomendar a las personas mayores es la natación", dice la doctor Alfred Tallia. "Combina muchos de los beneficios del ejercicio aeróbico de bajo impacto con el estiramiento y el movimiento de todos los grupos musculares y articulaciones".
Por su parte, la doctora Loewenthal asegura que caminar es una forma preferida de ejercicio en muchos de sus pacientes mayores. "Pero no es suficiente a medida que envejecemos", dice. "Es muy importante trabajar también la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Lo más importante es elegir algo que te guste hacer y que toque múltiples elementos de la actividad física: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad".
Cuando se trata de iniciar una nueva rutina de ejercicios en la tercera edad, Alfred Tallia dice que lo mejor es consultar primero con el médico, sobre todo si se padece una enfermedad crónica. "Empezar poco a poco reducirá las probabilidades de lesiones o de una respuesta adversa, ya que el cuerpo tiene la oportunidad de adaptarse al nuevo movimiento y a las tensiones cardiovasculares", afirma. "Pero, en resumidas cuentas, el ejercicio es bueno y ayuda a mejorar el funcionamiento y alargar la vida de los mayores".
Para terminar, conviene recordar que, a medida que la rutina de ejercicios resulte fácil, uno mismo se plantee cambiar el intervalo de tiempo y la intensidad. Pero lo más importante es que cada persona elija actividad que le guste, así es más probable que no abandone su práctica y se beneficie del ejercicio físico y de una vida más saludable.
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