¿Tienes todo para celebrar el Día Mundial del Sueño?

• Colchones de 150x190 para que evitar dolores de espalda.
• 12 Mejoras para tu dormitorio que te ayudarán a dormir como un bebé.
• La almohada perfecta para las parejas más unidas.
  
• La guía definitiva para elegir tu colchón ideal.

El Día Mundial del Sueño es un pequeño recordatorio de la importancia de tener hábitos saludables de descanso. Este año, se celebra el 17 de marzo. A estas alturas de la película, no te sorprenderá que te hablemos de los beneficios del descanso para el cuerpo y la mente, pero, aprovechando que hay un Día Mundial del Sueño, pensamos que es el momento ideal para recordártelo. Y es que, lejos de infusiones o masajes relajantes, no hay nada como una cura de sueño para reponerse de cualquier mal.

Consejos para dormir bien

1. Practicar ejercicio moderado 2 horas antes de irte a dormir. Un reciente estudio ha demostrado que, dejando este margen de dos horas, el ejercicio ayuda conciliar el sueño y a dormirnos más profundamente. También que es importante que el ejercicio sea moderado, dado que el deporte de alta intensidad puede tener el efecto contrario, y reducir la cantidad de sueño REM o sueño profundo, necesario, por ejemplo, para la consolidación de la memoria.
2. Priorizar alimentos que contribuyan al sistema nervioso. Podemos fomentar el bienestar emocional y la higiene del sueño con vitaminas y minerales, y por supuesto con melatonina. Como nos explica la especialista de Marnys, “la melatonina es la hormona encargada de controlar los ciclos de sueño y vigilia”. Para incrementar los niveles de melatonina del organismo se puede optar por alimentos como huevos, lácteos, frutos secos como las nueces, y frutas y verduras como los tomates o las cerezas, que son ricos en triptófano, un aminoácido esencial implicado en la producción de esta hormona. Igualmente, añade María Mercedes Sánchez, “podemos complementar nuestra alimentación con suplementos de melatonina, y con vitaminas y minerales como el zinc y el magnesio”.
3. Evitar el uso de pantallas antes de dormir y vigilar los ritmos circadianos. Sabemos que el entorno afecta a los ciclos circadianos del sueño y la vigilia. Así, una de las pautas más importantes es evitar ambientes excesivamente iluminados y evitar el uso de pantallas y aparatos electrónicos antes de irnos a la cama.
   

¿La recomendación? Dormir entre unas 7 u 8 horas (sin interrupción) cada noche. Aunque la media puede variar en función de la persona, y sobre todo, de la edad.

Según el estudio Recharge Energy, en España no dormimos bien. Estos datos indican que, el 38% de los encuestados, se despiertan prácticamente cada noche, el 75% duerme menos de 7 horas —tres de cada diez personas no llegan a las cinco horas de sueño— y, el 29%, tarda más de una hora de caer en los brazos de Morfeo. Se calcula que, en los últimos 50 años, los españoles hemos perdido una 90 minutos diarios de sueño y combatimos peor la ansiedad nocturna.

Hay trucos para dormir del tirón, y los necesitamos. El coordinador de la Sociedad Española del Sueño (SES) para el Día Mundial del Sueño, Diego García Borreguero, afirma que “las personas con sueño regular tienen una esperanza de vida más larga, menor índice de enfermedades endocrinológicas y diabetes, incluso disminuyen su incidencia en algunos tumores cancerígenos”. Como ves, atacar el insomnio no es una opción, sino una obligación.

Según afirma el doctor García Borreguero, “buena parte de nuestra respuesta ante un agresor externo va a depender de cuánto durmamos”. En este sentido, dormir es reparador e influye en el sistema inmunológico, así que protege contra infecciones como la Covid-19 o la gripe. Para alcanzar la plenitud del bienestar, tienes que ser constante y seguir hábitos saludables que mejoren tu descanso.

BUENAS COSTUMBRES PARA DORMIR BIEN

La hiperconexión limita la actividad física de los adolescentes y los niños. Esta falta de ejercicio incide, de forma directa, en su salud porque implica menos horas de sueño, falta de regulación emocional y mayor IMC (Índice de Masa Corporal). La buena noticias es que tienes armas para inducir a tus hijos a un patrón de sueño regular. Por supuesto, la ropa de cama es clave, así que elige diseños alegres para la habitación juvenil y procura que la almohada sea a su gusto.

El dormitorio juvenil tiene que ser un entorno adecuado para desactivar la mente, así que facilita los sistemas de almacenaje para evitar el ruido visual y promover un estado de relajación. Dos horas antes de dormir, evita que el adolescente utilice pantallas (videojuegos, smartphone o tableta) y, si tu hijo tiene el ordenador dentro del cuarto, vigila que se quede en modo reposo; porque ha de estar apagado.

• HIGIENE POSTURAL. Los músculos de la espalda soportan mucha presión durante el día, ¡estíralos! porque, al estar sentados o de pie, acumulan las tensiones físicas y emocionales, sobre todo los dorsales y los lumbares. Necesitas una cama que te abrace. A la hora de dormir, es crucial que la espina dorsal quede recta, por eso necesitas un colchón que mantenga el alineamiento, aunque cambies de posición por la noche o duermas de lado. Mantén la higiene postural nocturna y reubica tus cervicales, con un colchón que devuelva la posición neutra al cuello, que tanto sufre con el uso del ordenador y las pantallas.
• OPTIMIZA LA LUZ. El acceso a la luz natural durante el día ayuda a mejorar la calidad del sueño, según refleja el Barómetro de la Vivienda Saludable (2020). Este informe también apunta que el exceso de la contaminación acústica, la falta de ventilación o un aislamiento térmico defectuoso impide un buen descanso. Sabemos que pasamos en casa más del 66% de nuestro tiempo, así que necesitamos crear un ambiente saludable, que considere el ahorr0 energético, a través de sistemas adaptados a lugares tan difíciles, como las ventanas de tejado, que necesitarán cortinas para filtrar la luz y asegurar un oscurecimiento máximo durante la noche.
• CONTRA EL INSOMNIO. ¿Sabías que una bonita decoración ayuda a conciliar el sueño? La armonía de la atmósfera es muy importante. Tienes que procurar utilizar colores cálidos y neutros, hacer una buena selección de muebles —acorde con tus gustos— y utiliza textiles en fibras naturales.

Cuánto más a gusto estés en tu dormitorio, mejor vas a descansar. Es vital recuperar la energía por la noche, porque durante la pandemia cerca del 52% de los españoles ha reconocido sentirse cansado después de dormir y un 41,9% ha tenido problemas de sueño, según el último informe del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS).

MINDFULNESS PARA DORMIR MEJOR

Crea un ritual nocturno para conciliar el sueño. Procura ir siempre a dormir a la misma hora, limita el consumo de alcohol o bebidas con cafeína tres horas antes de acostarte y relaja los músculos con una meditación guiada en la que puedas agradecerte el tiempo que te dedicas a ti misma y las cosas que te hacen feliz.

A continuación, te mostramos la lista de elementos que te ayudarán a conciliar el sueño como si fueras un bebé. ¡De nada!