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Trucos y consejos para dormir bien y estar despierto por las mañanas
¿Qué hacer cuando no se puede dormir? Las mejores ideas para que disfrutes desde hoy de los beneficios del sueño.
- 45 Dormitorios pequeños modernos: ideas para decorar.
- El método para dormir escandinavo que revolucionará tu descanso.
- Consejos para superar el cambio de hora y dormir mejor.
Todo influye a la hora de dormir, incluso tiene mucho significado el lado de la cama en el que duermes, porque dice mucho de ti. Pero, a veces, qué difícil se nos hace conciliar el sueño, dejar de consultar las redes sociales antes de ir a la cama o aprender a relajarnos cuando llega la hora de acostarse.
Jana Fernández, experta en dinámicas del sueño, explica que es importante mantener horarios regulares de acostarse y levantarse, así como de actividad física y de ingestas de comidas, y que esa regularidad se extienda también a los fines de semana y a las vacaciones en la medida de lo posible. Para ello, se pueden configurar alarmas para, por ejemplo, despertar con nuestra música o emisora de radio favorita a las 8 de la mañana todos los días entre semana y recibir un aviso cuando sea la hora de acostarse. Te gustará saber cuántas horas necesitamos dormir, según la edad que tengas.
¿Por qué es importante dormir?
Los hábitos se crean también durante el día, porque "a nuestro cerebro le gusta la rutina; si disfrutas diariamente de un ritual pre-cama que te ayude a relajarte, será más fácil anticipar que llega el momento de dormir", según la experta. Los horarios de comidas son muy importantes, por eso tu última ingesta tiene que producirse tres horas antes de ir a dormir; pero también es clave la actividad física regular y sincronizar el reloj biológico también durante los fines de semana y las vacaciones, aunque sabemos que resulta complicado.
Según un estudio, realizado por CensusWide y Amazon, en verano el 74% de los españoles prefiere despertarse de forma natural y olvidarse del despertador y, cuando se vuelve de vacaciones, el 65% de los encuestados activa la alarma para iniciar la jornada. La mayor parte de las personas consultadas, un 69%, se levanta de la cama antes de las 8:00 boras.
Además, el 45% de los encuestados admite no tener herramientas suficientes para optimizar el descanso. Por eso, si tienes un sistema de control digital del hogar puedes encontrar pequeñas soluciones para mantener una regularidad, como avisos para saber la hora ideal para ir a la cama, o mejorar la desconexión al escuchar un audiolibro antes de caer en los brazos de Morfeo. También te beneficia regular la intensidad de la luz en casa para activarla por la mañana, al activar las persianas automáticas, o atenuarla por la noche, sobre todo a partir de las 21:00 horas.
Consejos para dormir mejor con Alexa
La falta de descanso de calidad afecta en la salud física y mental. Cuando duermes mal bajan tus niveles de energía y también la motivación para tener un buen estado de ánimo, así que tu jornada laboral o los estudios se van a ver afectados de forma directa. Tu habitación es tu pequeño oasis, por eso necesitas saber 15 cosas que nunca deberías tener en tu dormitorio.
El dispositivo digital de Amazon te ayuda a organizar tu casa, también tu agenda, con recordatorios para ir al médico o citas importantes, además de ofrecerte la creación de un ritual propio para tener una calidad óptima en tu descanso, que puedes conseguir con estas ideas:
- Instalar persianas inteligentes para activarlas cuando te interese y controlar los ciclos circadianos del sueño.
- Programar el encendido de luces matutino o activar una iluminación artificial de ambiente que favorezca la producción de melatonina.
- Configurar alarmas para levantarse y acostarse sincronizadas con tu reloj biológico, incluso los sábados y domingos.
- Durante el día programa pausas en tu actividad para favorecer la actividad física y los estiramientos. Bastará con un: "Alexa, recuérdame ponerme de pie cada hora".
- Regular la temperatura de tu casa con la intención de que tu cerebro anticipe el descanso y se active el termostato cuando digas: "Alexa, me voy a dormir".
- Si te cuesta conciliar el sueño, el dispositivo tiene música, sonidos ASMR o audiolibros que te ayudan a relajarte.
- La alimentación también cuenta, sobre todo las cenas, por eso necesitas un menú ligero para facilitar la digestión y Alexa te ayuda con recetas fáciles y saludables.
Dormitorio muy limpio y en orden
Para dormir bien necesitas tener tu habitación ordenada, sin ropa por el suelo y con los zapatos bien organizados. Olvida las botellas de agua acumuladas en la mesita de noche o una decoración excesiva. Lo mejor es optar por un estilo minimalista para así tenerlo más fácil a la hora de ordenar. Aquí, menos es más.
Alexa, bueno días
Así empiezan el día más de un millón de usuarios del asistente de voz de Amazon en España. El reloj inteligente Echo Spot es el aliado perfecto para descansar mejor y tiene funcionalidades que ayudan a organizar bien el día. Pónlo en la mesilla y podrás ver la hora en la pantalla, el pronóstico del tiempo, los títulos de las canciones que escuchas; incluso te permite posponer la alarma personalizada y rascar unos minutillos de sueño.
También puedes desconectar con meditaciones guiadas o mantener interacciones como "Alexa, pon sonidos de lluvia" para crear una ambientación acústica, o terminar el día con un "Alexa, buenas noches". Y si eres curioso, pregunta "Alexa, ¿cuántas horas debería dormir?" y sabrás las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
Cena pronto
Si quieres dormir del tirón, nada de atracones y olvídate de cenar copioso. Las pizzas, hamburguesas caseras u otros placeres de la vida es mejor disfrutarlos a la hora de la comida. Recuerda cenar tres horas antes de irte a dormir. Lo mismo con el alcohol, no te excedas o lo peor no será la noche, sino la resaca.
Ten una buena rutina
Lo mejor es tener una rutina para irnos a dormir, después de cenar y antes de sentarte a ver la tele, ojear Instagram o ver videos en YouTube, prepárate para irte a dormir. Eso incluye ponerse el pijama, desmaquillarse, lavarse la cara y ponerse una hidratante (siempre), cepillarse los dientes...
Elige bien las sábanas
No hay nada mejor que el olor de las sábanas recién lavadas. Procura cambiarlas las sábanas con asiduidad y que sean de tejidos naturales, suaves y de un color agradable. Además, pueden ayudarte con las arrugas, sólo tienes que poner a la funda de almohada de seda bien valorada.
Iluminación de ambiente
Cuando llegue la noche procura no encender las luces principales de la casa, lo mejor es crear un ambiente tranquilo y acogedor con lámparas de sobremesa sobre la mesilla, así el sueño vendrá a visitarnos mucho antes de lo pensado.
Las labores hechas
Antes de irse a dormir lo mejor es tener la casa bien ordenada con etas diez reglas, así nuestra mente descansa y no estará pensando en lo que tiene que hacer mañana. Esto incluye fregar los platos, nunca los dejes sucios en la pila. Es lo peor, así que aprende a tener las labores del hogar al día con los consejos de limpieza de profesionales.
Cánsate antes de dormir
Puede que el problema sea que no estamos lo suficientemente cansados como para tener sueño. Lo mejor es hacer algún deporte, salir en bici o andar 10.000 pasos diarios para cambiar tu vida. Lo peor que puedes hacer es ir de la silla al sofá y viceversa.
Una habitación oscura
Una vez que hayamos decidido que es la hora de irse a dormir, cierra bien las persianas, así coo los estores o cortinas del dormitorio. Lo mejor es descansar en un cuarto totalmente oscuro. En cambio, si quieres despertarte con los primeros rayos del sol, deja una rendija abierta, no necesitarás ninguna alarma.
Un buen colchón para tu cama
Nada te va a resultar útil si no tienes un buen colchón. A veces todos los problemas con el sueño vienen derivados de esto. Por eso, lo mejor es invertir en uno de calidad, uno en el cual te puedas tumbar y sentir una gusto infinito. Y si nunca te has sentido así, prueba los mejores colchones con esta guía práctica.
Qué te pones mañana
Para quitarnos una preocupación más de la mente, antes de irte a dormir mira el tiempo que va a hacer y selecciona la ropa que te vas a poner mañana. Este simple gesto resulta de gran ayuda, tanto como las ideas para tener a mano en el armario la ropa que te pones más.
Siesta, ¿sí o no?
Por mucho que sea uno de los grandes placeres de la vida, si tenemos problemas de sueño hay que olvidarla, pero si no puedes vivir sin ella, recuerda todos los beneficios de la siesta. Aun así, si eres de los que no puede vivir sin ella, túmbate solo unos 20 o 30 minutos después de comer, pero no más.
Tomar café o té
Este truco puede resultar de lo más evidente pero no tomes bebidas con cafeína antes de irte a dormir ni durante las horas previas. Tampoco los líquidos energéticos son recomendables, pero sabemos cuál es la mejor hora para cenar y dormir bien, según los expertos.
Un baño relajante
No todo el mundo tiene la suerte de tener una bañera exenta y tampoco el tiempo para darse un baño. Aun así, si eres de los afortunados, no pierdas la oportunidad de darte un baño caliente y relajante antes de irte a dormir. Te entrará sueño al instante.
Decora con colores suaves
Aunque el rojo sea tu color favorito no es el más adecuado para el dormitorio, elige tonos más suaves como blancos, grises, cremas, rosas... Crearán un ambiente mucho más relajado y placentero. Evita los colores fuertes y llamativos, porque están relacionados con el estrés, y para seguir las tendencias descubre los 3 colores tendencia de 2024 para pintar tu habitación, según un experto en decoración.
Leer antes de dormir
Si eres de los que se quedaba dormido mientras repasa los apuntes en la cama, conocerás el poder de la palabra escrita y conectarás con tus gustos si eliges alguno de estos 20 Libros de decoración y diseño. Puede que a la cuarta línea tus ojos ya estén cerrados...
Mascotas en la cama
Para algunos dormir con su perro o gato es esencial para conciliar el sueño y para otros es un monísimo estorbo. Lo mejor es que duerma en un lugar separado (aunque sea en la misma habitación), así el pelo y la suciedad no pasa a la cama. Además, sus movimientos pueden despertarnos.
Ni frío ni calor
La temperatura es muy importante para dormir bien, lo mejor es poder taparse con la sábana sin pasar calor en verano y con el edredón nórdico sin pasar frío en invierno. Aun así, esto no siempre ocurre. En invierno procura quitar la calefacción unas horas antes de irte a la cama, así no pasarás calor y en verano lo mismo, para no pasar frío quita el aire acondicionado.
Cena temprano
Las cenas rápidas que se preparan en media hora te ahorran tiempo, pero tienes que procurar que sean ligeras y también tempranas. Te resultará mucho más difícil conciliar el sueño con el estómago completamente lleno. Y si piensas saltarte esta comida, olvídate, irse a dormir con el estómago vacío es casi peor.
Escribir al final del día
No tiene que ser una novela. Prueba a relatar tus anécdotas en un diario, hacer una lista con cosas por hacer o la compra de mañana. Anotar este tipo de cosas liberará tu mente de pensamientos molestos y así podrás dormir tranquilo. También es recomendable saber cuál es la mejor postura para dormir y cómo afecta a la salud.
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