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El invierno se acerca, y ahora tras el cambio de hora se nota mucho más cerca. Hemos ganado una hora de sueño este pasado fin de semana pero a mucha gente le cuesta ajustar el horario de sueño y sufren problemas para dormir bien durante estos primeros días de ajuste horario.
Los relojes se retrasan una hora durante el otoño para que la gente tenga más luz solar por la mañana. También significa que, sólo por un día, dormimos una hora extra. Aunque nuestro patrón de sueño se verá alterado y nos despertaremos con nuestros relojes no sincronizados, eso no significa que nuestros relojes biológicos deban hacer lo mismo.
Para ayudar a que tu cuerpo se adapte rápido, mira cómo puedes ajustar tu rutina de sueño.
1 Mantén una buena rutina de sueño
Aprovecha al máximo el cambio de hora. Intenta mantener un patrón de sueño regular, especialmente a la hora de levantarte por la mañana. Esto ayudará a limitar el impacto en la calidad del sueño nocturno y los niveles de energía diurnos.
2 Transición gradual
Si eres sensible al cambio de hora, lo mejor es que tu cuerpo se adapte al cambio de hora. Acuéstate y levántate 20 minutos más tarde tres días antes del cambio. De esta manera, tu reloj biológico ya estará sincronizado con la nueva hora cuando suceda. Para las personas más sensibles al tiempo, como los bebés y los niños pequeños, puede resultar útil retrasar las siestas, las comidas, los baños y los libros durante el día.
"Establece una buena rutina de sueño realizando los mismos comportamientos cada noche ayuda a entrenar nuestro cerebro para que sepa que es hora de dormir", dice Rebecca Mayes, experta en sueño de Harrison Spinks. "Si ajustas esta rutina unos días antes de que cambien los relojes, puedes adelantarte a la interrupción y darle a tu cuerpo un poco más de tiempo para adaptarse a este cambio".
Pasado el día de cambio de hora, aplica esta misma rutina gradual en los días sucesivos para que en pocos días te hayas adaptado al nuevo horario.
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3 El ambiente perfecto para dormir
Dado que el horario de verano está fuera de tu control, perfecciona lo que sí está bajo tu control: tu refugio para dormir. Para disfrutar de un sueño de la mejor calidad, asegúrate de que tu habitación sea tranquila, fresca, oscura y cómoda. Hay muchos trucos para dormir que se pueden implementar, como usar spray para dormir en la almohada o poner una manta con peso en la cama.
Las mantas pesadas funcionan mediante una técnica llamada "terapia de presión" que relaja el sistema nervioso imitando que lo carguen o abracen. El peso añadido puede ayudar a liberar la hormona de la felicidad, la serotonina, que reduce los niveles de ansiedad y estrés, contribuyendo a dormir mejor.
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4 Apaga las pantallas
Si el cambio de hora puede alterar el ritmo circadiano, minimiza cualquier otra interrupción que pueda impedirte lograr una noche de sueño perfecta. La mayoría de nuestros dispositivos emiten luz azul que estimula partes del cerebro que nos mantienen en alerta y suprime la liberación de melatonina, una hormona que nos induce al sueño.
"La iluminación artificial puede hacernos sentir menos cansados y más alerta, por lo que es bueno asegurarse de que la iluminación sea tenue y amarilla para estimular al cuerpo a producir melatonina, que es la hormona clave que necesitamos para dormir", añade Rebecca. "No es práctico para nosotros usar nuestros teléfonos o ver la televisión por la noche, pero si lo haces, intenta apagarlos al menos una hora antes de acostarte o usar la función de luz nocturna". Y si te levantas siempre con sensación de cansancio, no te pierdas estos consejos para despertar con enegía si duermes poco o duermes mal.
5 Date un buen paseo
La exposición a la luz solar de la mañana ayuda a sincronizar el reloj biológico interno y adaptarlo a la nueva hora. Obtén su dosis de luz saliendo a correr o dando una caminata rápida al aire libre. El cansancio añadido también te ayudará a dormir mejor la noche.
"La luz del sol informa a nuestros cuerpos que inicien nuestro ritmo circadiano, así que si no puedes salir a caminar por el parque, simplemente abre las cortinas o persianas de cada habitación para dejar que tu casa se inunde de luz una vez que estés levantado". continúa Rebeca.
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Emma-Louise Pritchard is the Membership Director for Country Living UK & House Beautiful UK, previously Executive Digital Editor for Country Living UK. Emma-Louise is a digital expert specialising in content strategy, social media and newsletters. Her topics include sustainability, homes and interiors, gardening, health and wellbeing, pets, travel and countryside news. She has previously written for Good Housekeeping and Cosmopolitan and has won several awards, from AOP Digital Editor of the Year 2019 to PPA 30 Under 30. Emma-Louise studied at Cardiff University where she completed an MA in Magazine Journalism.
